腿太粗又懶得動怎麼破？如何在家就把腿瘦了？本期內容為腿部筋膜放鬆和拉伸，作為訓練前的熱身，下一期內容則是格鬥力量結合瘦腿法，作為力量訓練消耗熱量，配合在一起會達到意想不到的瘦腿效果。有腿粗困擾的小姐姐趕緊學起來吧！
【教練簡介】
孫藝暢，10年運動員經驗，8年代課經驗，超過8000課時教學經驗，河南省隊退役運動員，曾獲得2009年河南省跆拳道錦標賽冠軍、國家職業健身教練認證等榮譽和資格。
【動作示範】
來自世嘉健身的孫藝暢教練介紹說，本套動作以腿部筋膜放鬆為主。筋膜拉伸和放鬆有兩個好處，其一是提高運動表現，其二就是可以瘦腿。很多女生穿高跟鞋時間長，小腿肌肉緊張，可以通過這套動作放鬆肌肉群，如果能配合其它動作，會讓瘦腿效果翻倍。
1、小腿筋膜放鬆
動作要點：端坐在瑜伽墊上，重心保持臀部中立位，雙手撐在身後。把泡沫軸分別放在一側小腿上側和下側，分別向上下和左右滾動，放鬆筋膜。這個動作如果你覺得力道不夠，可以把另一條腿壓上去，增加力道。兩側腿交替進行。有靜脈曲張的人群不要這麼做，容易壓迫到血管壁。
方式和次數：上下、左右滾動，一側持續2分鐘
2、股二頭肌筋膜放鬆
動作要點：將泡沫軸放在一側大腿下，雙手撐地，臀部離地，支點在手臂上。重心保持臀部中立位，滾輪在大腿後側前後滾動，如果覺得力道不明顯的話，可以把一條腿放在另一條腿上面。兩側腿交替進行。
方式和次數：上下滾動，一側持續2分鐘
3、臀中肌筋膜放鬆
動作要點：雙手撐地，一側腿彎曲，另一側腿搭在大腿上。將泡沫軸置於彎曲腿一側的上臀部，骨盆略微傾斜。這個動作有3個支點，分別為手部、臀部、腳後跟。單一的讓滾輪前後滾動，按摩臀上部。兩側腿交替進行。
方式和次數：上下滾動，一側持續2分鐘
4、股四頭肌筋膜放鬆
動作要點：身體支撐於瑜伽墊上，核心收緊，雙手握拳，雙臂呈90度垂直地面。將泡沫軸置於一側腿大腿前側，另一側大腿支撐地面，分別在大腿上半段和下半段進行滾動，分別找到最疼的一個點，身體保持一條直線，小幅度滾動。兩側腿交替進行。
方式和次數：上下滾動，一側持續2分鐘
5、大腿內側筋膜放鬆
動作要點：雙手支撐於瑜伽墊上，核心收緊，背部呈一條直線，一側大腿支撐地面，另一側抬起與腰部呈90度，置於豎放的泡沫軸上，左右滾動。兩側腿交替進行。這個動作主要針對X型腿或者腰不舒服的女性，對於骨盆前傾有著一定的效果。
方式和次數：左右滾動，一側持續2分鐘
什麼是泡沫軸？
泡沫軸又叫瑜伽柱，一般由重量輕、富有緩衝彈性，可消除肌肉緊張，加強核心肌肉力量、靈活性，以達到鍛鍊身體的平衡性。特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如。
泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。
記者 葉霖 文/圖
編輯：樹洞君
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