為什麼做瑜伽成了眾多女神的心頭好?
首先,練瑜伽可以更美更有氣質
因此瑜伽也成為了女神的必練項目之一
比如高圓圓、孫儷、林志玲、李冰冰
因為瑜伽是低強度有氧
持續的堅持可以達到慢速減脂
而慢速減脂是比較健康的一種減肥方法
其次,瑜伽給女生帶來的最大好處在於
體驗一種愉悅的身心平衡
練出來的線條也比較柔和唯美
所以,跟著小編一起來做標準的瑜伽動作
瞭解練瑜伽可以鍛鍊到哪些肌肉吧
下犬式
【1】雙手和雙膝著地,並且與肩關節和臀部上下對齊。
【2】呼氣,雙手按壓地面,同時肘部挺直。坐骨抬向天花板,雙膝離開地面。拉伸髖關節遠離肋骨,從而拉長脊柱。堅持30秒~2分鐘。
鍛鍊目標
●背部肌肉
●肩部肌肉
●臀部肌肉
●膕繩肌肌肉
●小腿肌肉
益處
●拉伸肩部、膕繩
肌、小腿和足弓
部位肌肉
●強健四肢
如果你有下列問題
不建議做此項練習
●腕管綜合徵
●肩部損傷
變化練習
難度增加:一條腿上抬,從頭部到腳趾呈一條直線。
最佳鍛鍊部位
●肱三頭肌
●三角肌後束
●背闊肌
●半腱肌
●股二頭肌
●半膜肌
避免
●肩部縮進腋窩中,背部拱起。
●脊柱彎曲。
正確做法
●收縮大腿肌肉以進一步
拉伸脊柱,同時避免對肩部施加壓力。
●雙腳腳跟牢牢地踩住地面。
高衝刺式
【1】雙腳併攏站立,雙手自然垂落於身體兩側。
【2】呼氣,小心地將右腿往後邁一步,右腿與臀部呈
一條直線。此時左腳腳掌應該與地面相觸。
【3】右腳慢慢地進一步後滑,同時左膝彎曲,與踝關
節垂直。
【4】雙手的手掌或手指置於左腿兩側,觸地,同時手
掌或手指慢慢下壓,從而使上肢或頭部的姿勢更
加穩定。
【5】抬頭,雙目直視前方;上肢前傾,同時肩部小心
地後縮。
【6】將右腳腳掌慢慢地朝地面下壓,大腿肌肉收縮,
用力抬高上身,同時左腿保持伸直狀態。
【7】堅持5~10秒。慢慢地恢復初始姿勢,然後用身體另一側重複以上動作。
鍛鍊目標
●股四頭肌
●膕繩肌
●小腿肌肉
級別
●中級
益處
●強健四肢
●牽拉腹股溝
如果你有下列問題
不建議做此項練習
●胳膊損傷
●肩部損傷
●髖關節損傷
最佳鍛鍊部位
●腓腸肌
●比目魚肌
●脛骨後肌
●股直肌
●股外側肌
●股中間肌
●股內側肌
●臀大肌
避免
●後腿膝蓋垂落到地面上。
●膝蓋過度伸展,超過踝關節。
正確做法
●做伸展動作時大腿肌肉要繃緊。
雙手上舉式
【1】身體站直,雙臂自然垂落於身體兩側。
【2】吸氣,雙臂向身體兩側伸展,軀幹挺直,雙臂繼續上舉,直至頭頂正上方。
【3】雙臂拉長,手心相對,堅持10~30秒。
鍛鍊目標
●肩部肌肉
●腹部肌肉
級別
●初級
益處
●緩解背部疼痛
●拉伸腹肌
●伸展肩部和腋窩
●打開整個身體
如果你有下列問題
不建議做此項練習
●肩部損傷
●頸部損傷
最佳鍛鍊部位
●肱三頭肌
●肱二頭肌
●三角肌前束
●三角肌中束
●三角肌後束
避免
●胸腔前突。
●聳肩。
正確做法
●肩部、髖關節和腳跟保持在一條直線上。
●後側肋骨打開。
●肩胛骨頂部打開。
●雙臂抬高時腋窩下移。