健身玩家裡面,多的是那種能吃訓練苦,難忍節食餓的選手,沒有健身的人認為是健身難得是訓練,但是健身之後我們才會發現,最困難的是控制飲食。
大家都知道導致我們胖的原因是碳水化合物攝入過多導致的,而在日常飲食中,碳水化合物主要由主食提供。
比如米飯、饅頭、土豆和麵食這些主食,這些主食主要由碳水構成,所以多吃菜不一定胖,但是主食吃多了就一定會胖。
有些人知道了這些原理以後,毅然決然的選擇了不吃主食這個方式來減肥,也就是在一天飲食中,只吃菜不吃飯。
但是發現這樣很難堅持,因為不吃主食的話,總是感覺能吃撐,但吃不飽,就算撐飽了不一會還會餓。
這就給我們減肥帶來了很大困難,忍飢挨餓會很折磨我們的意志,過不了幾天就會產生報復性飲食,從而導致我們減肥不成反彈快的情況。
其實減肥不是不能吃主食,而是要選擇優質碳水化合物作為主食,下面就來分享一下減肥主食應該如何選擇。
什麼是優質碳水?
大多數食物裡面都含有碳水化合物,並不是碳水化合物越少就屬於優質碳水,蔬菜裡面碳水化合物少是少,但是不頂餓,自然做不了主食。
一個優質碳水,必須要滿足碳水化合物足夠,並且具有緩釋吸收的作用,這樣才能讓我們既不捱餓,也能變瘦。
所謂緩釋吸收,就是指食物結構比較複雜,碳水化合物不容易釋放出來,但是可以通過緩慢吸收來維持血糖水平,從而提升我們的飽腹感,讓我們不容易餓。
說來說去,其實優質碳水就是我們常說的粗糧,粗糧中含有大量的膳食纖維,能延緩碳水化合物的釋放,消化和分解過程都比較緩慢,所以不容易在單位時間內產生大量熱量剩餘,自然就不容易長胖了。
常見的粗糧比如糙米、藜麥和燕麥等等,我們可以把米飯或者麵條這種精加工的食物換成粗糧作為主食。
優質碳水為什麼既能頂餓又能減肥?
首先我們要明白人為什麼會餓,我們之所以會感覺到餓,一方面是胃裡沒有東西了,所以飽腹感消失了,這時候胃部會發出信號來教你進食。
但是這種飢餓感並不明顯,真正明顯的是胃餓素分泌釋放的信號,這個信號會讓我們感覺肚子確實餓得難受。
胃餓素分泌受胰島素控制,胰島素越低,胃餓素分泌越旺盛。而胰島素則由血糖控制,糖尿病的人要注射胰島素,就是為了降血糖。
正常人血糖濃度高的時候,胰島素分泌就比較強烈,這樣胃餓素分泌就比較少,相反,血糖濃度低的時候,胃餓素分泌就會提升。
所以不吃主食這種方法,會明顯降低我們的血糖水平,從而讓我們的胃餓素大量分泌,增強我們的飢餓感。
但是如果我們選擇優質碳水,一方面我們的血糖濃度不會出現跳樓式降低,所以可以讓我們沒有那麼餓。
另一方面優質碳水具有緩釋作用,所以不會在短時間造成大量的熱量剩餘,沒有熱量剩餘,就不會脂肪囤積,沒有熱量剩餘而且熱量需求還比較高,就能達到減脂效果。
並不是每個人都能通過不吃主食來減肥,如果你餓得實在受不了,那就吃點優質碳水吧!
作者:旺旺的封神日記
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