'乾貨丨肩、腰、腿、髖部的軟開度訓練技巧'
現在越來越多的小仙女開始衷情於仙氣飄飄的中國舞，感覺跳中國舞的女生都具有一種古典美。不過，作為古典、氣質代名詞的中國舞可沒那麼好練哦，比如軟開度就是成人練舞的一大難關。
那軟開度應該怎麼練習呢？在練習的過程中有沒有什麼方法呢？呀米給大家整理了一些關於軟開度練習的方法，我們一起來看一看吧。
現在越來越多的小仙女開始衷情於仙氣飄飄的中國舞，感覺跳中國舞的女生都具有一種古典美。不過，作為古典、氣質代名詞的中國舞可沒那麼好練哦，比如軟開度就是成人練舞的一大難關。
那軟開度應該怎麼練習呢？在練習的過程中有沒有什麼方法呢？呀米給大家整理了一些關於軟開度練習的方法，我們一起來看一看吧。
軟開度練習的最佳年齡
最適宜練習軟開度的年齡，基本等同於大家常問的所謂黃金年齡，也就是在人的4-7歲之間。
在這個年齡段，人體的骨骼還沒有完全的成長成型，骨架，軟骨，經絡都還沒有完全的骨化，是人體最柔軟的時候，也是塑造形體的最佳時機。隨著年齡的成長，關節面漸漸增大，骨頭慢慢變硬，關節結合處愈發粗壯，練習軟開度的難度就也會增大。
不過各位舞蹈愛好者們也不必擔心，即使錯過了黃金年齡，只要訓練方法適當，訓練足夠刻苦努力，零基礎的成年舞蹈愛好者，也一樣是可以練習軟開度的。
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那軟開度應該怎麼練習呢？在練習的過程中有沒有什麼方法呢？呀米給大家整理了一些關於軟開度練習的方法，我們一起來看一看吧。
軟開度練習的最佳年齡
最適宜練習軟開度的年齡，基本等同於大家常問的所謂黃金年齡，也就是在人的4-7歲之間。
在這個年齡段，人體的骨骼還沒有完全的成長成型，骨架，軟骨，經絡都還沒有完全的骨化，是人體最柔軟的時候，也是塑造形體的最佳時機。隨著年齡的成長，關節面漸漸增大，骨頭慢慢變硬，關節結合處愈發粗壯，練習軟開度的難度就也會增大。
不過各位舞蹈愛好者們也不必擔心，即使錯過了黃金年齡，只要訓練方法適當，訓練足夠刻苦努力，零基礎的成年舞蹈愛好者，也一樣是可以練習軟開度的。
軟開度練習的注意事項
練習軟開度，還是需要注意一些“客觀因素”的。外界的溫度過高或過低，都會對我們的身體內分泌系統產生影響，從而影響到我們的肌肉狀態。
一般來說，最適宜練習軟開度的時間應該是在4-10月份這段時間，平均氣溫維持在25度左右，是比較適宜人體活動的溫度。
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那軟開度應該怎麼練習呢？在練習的過程中有沒有什麼方法呢？呀米給大家整理了一些關於軟開度練習的方法，我們一起來看一看吧。
軟開度練習的最佳年齡
最適宜練習軟開度的年齡，基本等同於大家常問的所謂黃金年齡，也就是在人的4-7歲之間。
在這個年齡段，人體的骨骼還沒有完全的成長成型，骨架，軟骨，經絡都還沒有完全的骨化，是人體最柔軟的時候，也是塑造形體的最佳時機。隨著年齡的成長，關節面漸漸增大，骨頭慢慢變硬，關節結合處愈發粗壯，練習軟開度的難度就也會增大。
不過各位舞蹈愛好者們也不必擔心，即使錯過了黃金年齡，只要訓練方法適當，訓練足夠刻苦努力，零基礎的成年舞蹈愛好者，也一樣是可以練習軟開度的。
軟開度練習的注意事項
練習軟開度，還是需要注意一些“客觀因素”的。外界的溫度過高或過低，都會對我們的身體內分泌系統產生影響，從而影響到我們的肌肉狀態。
一般來說，最適宜練習軟開度的時間應該是在4-10月份這段時間，平均氣溫維持在25度左右，是比較適宜人體活動的溫度。
軟開度的簡單練習方法
01
肩部的軟度
1、面對著牆面，身體與牆相隔15公分的距離，胸口頂在牆面上，身體與牆體呈30度夾角，雙肩用力向後壓，直至肩胛骨兩側有拉伸感為止。
2、面著牆面，站立於把杆內，仰臥在把杆上，同伴站在身後從大臂開始往後拉伸手臂。
3、重複2的動作完成之後，再離開把杆重複1的動作，循環往復。注意，此套動作量不宜過大，訓練至雙臂拉伸感明顯即止。
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那軟開度應該怎麼練習呢？在練習的過程中有沒有什麼方法呢？呀米給大家整理了一些關於軟開度練習的方法，我們一起來看一看吧。
軟開度練習的最佳年齡
最適宜練習軟開度的年齡，基本等同於大家常問的所謂黃金年齡，也就是在人的4-7歲之間。
在這個年齡段，人體的骨骼還沒有完全的成長成型，骨架，軟骨，經絡都還沒有完全的骨化，是人體最柔軟的時候，也是塑造形體的最佳時機。隨著年齡的成長，關節面漸漸增大，骨頭慢慢變硬，關節結合處愈發粗壯，練習軟開度的難度就也會增大。
不過各位舞蹈愛好者們也不必擔心，即使錯過了黃金年齡，只要訓練方法適當，訓練足夠刻苦努力，零基礎的成年舞蹈愛好者，也一樣是可以練習軟開度的。
軟開度練習的注意事項
練習軟開度，還是需要注意一些“客觀因素”的。外界的溫度過高或過低，都會對我們的身體內分泌系統產生影響，從而影響到我們的肌肉狀態。
一般來說，最適宜練習軟開度的時間應該是在4-10月份這段時間，平均氣溫維持在25度左右，是比較適宜人體活動的溫度。
軟開度的簡單練習方法
01
肩部的軟度
1、面對著牆面，身體與牆相隔15公分的距離，胸口頂在牆面上，身體與牆體呈30度夾角，雙肩用力向後壓，直至肩胛骨兩側有拉伸感為止。
2、面著牆面，站立於把杆內，仰臥在把杆上，同伴站在身後從大臂開始往後拉伸手臂。
3、重複2的動作完成之後，再離開把杆重複1的動作，循環往復。注意，此套動作量不宜過大，訓練至雙臂拉伸感明顯即止。
02
腰部的軟度
練腰之前，先要開肩，這是一個遞進的過程，開肩之後再去練腰，動作上的難度會減輕許多，收效也能更快。
在練腰的過程中，老師輔助搬腰的同時，可以配合蕩腰，在放手的同時立刻甩開，注意速度不宜過快，容易傷到腰椎，但是也不宜過慢，慢的話收不到訓練的效果。
注意
1、頂緊中段，手指尖找腳後跟，
2、下大腰，移重心蹬直膝蓋，可協助，先抱腳踝骨，頂起大腰與肩膀 然後抱小腿，蹬直膝蓋，逐漸並腳，
3、地面耗腿的同時，可開肩，也可開腰，但必須要直腿進行，
4、直腿耗腰，最低也要保持3分鐘以上，否則起不到訓練效果，
5、 直到抱住大腿，頭頂臀部，並腳直腿，
6、腰部力量訓練，控制3到5分鐘，
7、大腰軟度控制3分鐘，
8、抱腳後移重心控制，3分鐘。
現在越來越多的小仙女開始衷情於仙氣飄飄的中國舞，感覺跳中國舞的女生都具有一種古典美。不過，作為古典、氣質代名詞的中國舞可沒那麼好練哦，比如軟開度就是成人練舞的一大難關。
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軟開度練習的最佳年齡
最適宜練習軟開度的年齡，基本等同於大家常問的所謂黃金年齡，也就是在人的4-7歲之間。
在這個年齡段，人體的骨骼還沒有完全的成長成型，骨架，軟骨，經絡都還沒有完全的骨化，是人體最柔軟的時候，也是塑造形體的最佳時機。隨著年齡的成長，關節面漸漸增大，骨頭慢慢變硬，關節結合處愈發粗壯，練習軟開度的難度就也會增大。
不過各位舞蹈愛好者們也不必擔心，即使錯過了黃金年齡，只要訓練方法適當，訓練足夠刻苦努力，零基礎的成年舞蹈愛好者，也一樣是可以練習軟開度的。
軟開度練習的注意事項
練習軟開度，還是需要注意一些“客觀因素”的。外界的溫度過高或過低，都會對我們的身體內分泌系統產生影響，從而影響到我們的肌肉狀態。
一般來說，最適宜練習軟開度的時間應該是在4-10月份這段時間，平均氣溫維持在25度左右，是比較適宜人體活動的溫度。
軟開度的簡單練習方法
01
肩部的軟度
1、面對著牆面，身體與牆相隔15公分的距離，胸口頂在牆面上，身體與牆體呈30度夾角，雙肩用力向後壓，直至肩胛骨兩側有拉伸感為止。
2、面著牆面，站立於把杆內，仰臥在把杆上，同伴站在身後從大臂開始往後拉伸手臂。
3、重複2的動作完成之後，再離開把杆重複1的動作，循環往復。注意，此套動作量不宜過大，訓練至雙臂拉伸感明顯即止。
02
腰部的軟度
練腰之前，先要開肩，這是一個遞進的過程，開肩之後再去練腰，動作上的難度會減輕許多，收效也能更快。
在練腰的過程中，老師輔助搬腰的同時，可以配合蕩腰，在放手的同時立刻甩開，注意速度不宜過快，容易傷到腰椎，但是也不宜過慢，慢的話收不到訓練的效果。
注意
1、頂緊中段，手指尖找腳後跟，
2、下大腰，移重心蹬直膝蓋，可協助，先抱腳踝骨，頂起大腰與肩膀 然後抱小腿，蹬直膝蓋，逐漸並腳，
3、地面耗腿的同時，可開肩，也可開腰，但必須要直腿進行，
4、直腿耗腰，最低也要保持3分鐘以上，否則起不到訓練效果，
5、 直到抱住大腿，頭頂臀部，並腳直腿，
6、腰部力量訓練，控制3到5分鐘，
7、大腰軟度控制3分鐘，
8、抱腳後移重心控制，3分鐘。
03
腿部的軟度
壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
現在越來越多的小仙女開始衷情於仙氣飄飄的中國舞，感覺跳中國舞的女生都具有一種古典美。不過，作為古典、氣質代名詞的中國舞可沒那麼好練哦，比如軟開度就是成人練舞的一大難關。
那軟開度應該怎麼練習呢？在練習的過程中有沒有什麼方法呢？呀米給大家整理了一些關於軟開度練習的方法，我們一起來看一看吧。
軟開度練習的最佳年齡
最適宜練習軟開度的年齡，基本等同於大家常問的所謂黃金年齡，也就是在人的4-7歲之間。
在這個年齡段，人體的骨骼還沒有完全的成長成型，骨架，軟骨，經絡都還沒有完全的骨化，是人體最柔軟的時候，也是塑造形體的最佳時機。隨著年齡的成長，關節面漸漸增大，骨頭慢慢變硬，關節結合處愈發粗壯，練習軟開度的難度就也會增大。
不過各位舞蹈愛好者們也不必擔心，即使錯過了黃金年齡，只要訓練方法適當，訓練足夠刻苦努力，零基礎的成年舞蹈愛好者，也一樣是可以練習軟開度的。
軟開度練習的注意事項
練習軟開度，還是需要注意一些“客觀因素”的。外界的溫度過高或過低，都會對我們的身體內分泌系統產生影響，從而影響到我們的肌肉狀態。
一般來說，最適宜練習軟開度的時間應該是在4-10月份這段時間，平均氣溫維持在25度左右，是比較適宜人體活動的溫度。
軟開度的簡單練習方法
01
肩部的軟度
1、面對著牆面，身體與牆相隔15公分的距離，胸口頂在牆面上，身體與牆體呈30度夾角，雙肩用力向後壓，直至肩胛骨兩側有拉伸感為止。
2、面著牆面，站立於把杆內，仰臥在把杆上，同伴站在身後從大臂開始往後拉伸手臂。
3、重複2的動作完成之後，再離開把杆重複1的動作，循環往復。注意，此套動作量不宜過大，訓練至雙臂拉伸感明顯即止。
02
腰部的軟度
練腰之前，先要開肩，這是一個遞進的過程，開肩之後再去練腰，動作上的難度會減輕許多，收效也能更快。
在練腰的過程中，老師輔助搬腰的同時，可以配合蕩腰，在放手的同時立刻甩開，注意速度不宜過快，容易傷到腰椎，但是也不宜過慢，慢的話收不到訓練的效果。
注意
1、頂緊中段，手指尖找腳後跟，
2、下大腰，移重心蹬直膝蓋，可協助，先抱腳踝骨，頂起大腰與肩膀 然後抱小腿，蹬直膝蓋，逐漸並腳，
3、地面耗腿的同時，可開肩，也可開腰，但必須要直腿進行，
4、直腿耗腰，最低也要保持3分鐘以上，否則起不到訓練效果，
5、 直到抱住大腿，頭頂臀部，並腳直腿，
6、腰部力量訓練，控制3到5分鐘，
7、大腰軟度控制3分鐘，
8、抱腳後移重心控制，3分鐘。
03
腿部的軟度
壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
現在越來越多的小仙女開始衷情於仙氣飄飄的中國舞，感覺跳中國舞的女生都具有一種古典美。不過，作為古典、氣質代名詞的中國舞可沒那麼好練哦，比如軟開度就是成人練舞的一大難關。
那軟開度應該怎麼練習呢？在練習的過程中有沒有什麼方法呢？呀米給大家整理了一些關於軟開度練習的方法，我們一起來看一看吧。
軟開度練習的最佳年齡
最適宜練習軟開度的年齡，基本等同於大家常問的所謂黃金年齡，也就是在人的4-7歲之間。
在這個年齡段，人體的骨骼還沒有完全的成長成型，骨架，軟骨，經絡都還沒有完全的骨化，是人體最柔軟的時候，也是塑造形體的最佳時機。隨著年齡的成長，關節面漸漸增大，骨頭慢慢變硬，關節結合處愈發粗壯，練習軟開度的難度就也會增大。
不過各位舞蹈愛好者們也不必擔心，即使錯過了黃金年齡，只要訓練方法適當，訓練足夠刻苦努力，零基礎的成年舞蹈愛好者，也一樣是可以練習軟開度的。
軟開度練習的注意事項
練習軟開度，還是需要注意一些“客觀因素”的。外界的溫度過高或過低，都會對我們的身體內分泌系統產生影響，從而影響到我們的肌肉狀態。
一般來說，最適宜練習軟開度的時間應該是在4-10月份這段時間，平均氣溫維持在25度左右，是比較適宜人體活動的溫度。
軟開度的簡單練習方法
01
肩部的軟度
1、面對著牆面，身體與牆相隔15公分的距離，胸口頂在牆面上，身體與牆體呈30度夾角，雙肩用力向後壓，直至肩胛骨兩側有拉伸感為止。
2、面著牆面，站立於把杆內，仰臥在把杆上，同伴站在身後從大臂開始往後拉伸手臂。
3、重複2的動作完成之後，再離開把杆重複1的動作，循環往復。注意，此套動作量不宜過大，訓練至雙臂拉伸感明顯即止。
02
腰部的軟度
練腰之前，先要開肩，這是一個遞進的過程，開肩之後再去練腰，動作上的難度會減輕許多，收效也能更快。
在練腰的過程中，老師輔助搬腰的同時，可以配合蕩腰，在放手的同時立刻甩開，注意速度不宜過快，容易傷到腰椎，但是也不宜過慢，慢的話收不到訓練的效果。
注意
1、頂緊中段，手指尖找腳後跟，
2、下大腰，移重心蹬直膝蓋，可協助，先抱腳踝骨，頂起大腰與肩膀 然後抱小腿，蹬直膝蓋，逐漸並腳，
3、地面耗腿的同時，可開肩，也可開腰，但必須要直腿進行，
4、直腿耗腰，最低也要保持3分鐘以上，否則起不到訓練效果，
5、 直到抱住大腿，頭頂臀部，並腳直腿，
6、腰部力量訓練，控制3到5分鐘，
7、大腰軟度控制3分鐘，
8、抱腳後移重心控制，3分鐘。
03
腿部的軟度
壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
04
髖部的軟度
劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成一字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。在或者爬青蛙跨，一開始會翹很高，堅持下去，就會一點點的往下爬，慢慢就下去了。
在開軟度的過程中，踩大跨，壓小跨，跪腳背，搬肩，搬胸，搬腰，耗豎叉，爬橫叉，壓後跨，搬後腿，大踢腿等，都是幫助軟開度的。
現在越來越多的小仙女開始衷情於仙氣飄飄的中國舞，感覺跳中國舞的女生都具有一種古典美。不過，作為古典、氣質代名詞的中國舞可沒那麼好練哦，比如軟開度就是成人練舞的一大難關。
那軟開度應該怎麼練習呢？在練習的過程中有沒有什麼方法呢？呀米給大家整理了一些關於軟開度練習的方法，我們一起來看一看吧。
軟開度練習的最佳年齡
最適宜練習軟開度的年齡，基本等同於大家常問的所謂黃金年齡，也就是在人的4-7歲之間。
在這個年齡段，人體的骨骼還沒有完全的成長成型，骨架，軟骨，經絡都還沒有完全的骨化，是人體最柔軟的時候，也是塑造形體的最佳時機。隨著年齡的成長，關節面漸漸增大，骨頭慢慢變硬，關節結合處愈發粗壯，練習軟開度的難度就也會增大。
不過各位舞蹈愛好者們也不必擔心，即使錯過了黃金年齡，只要訓練方法適當，訓練足夠刻苦努力，零基礎的成年舞蹈愛好者，也一樣是可以練習軟開度的。
軟開度練習的注意事項
練習軟開度，還是需要注意一些“客觀因素”的。外界的溫度過高或過低，都會對我們的身體內分泌系統產生影響，從而影響到我們的肌肉狀態。
一般來說，最適宜練習軟開度的時間應該是在4-10月份這段時間，平均氣溫維持在25度左右，是比較適宜人體活動的溫度。
軟開度的簡單練習方法
01
肩部的軟度
1、面對著牆面，身體與牆相隔15公分的距離，胸口頂在牆面上，身體與牆體呈30度夾角，雙肩用力向後壓，直至肩胛骨兩側有拉伸感為止。
2、面著牆面，站立於把杆內，仰臥在把杆上，同伴站在身後從大臂開始往後拉伸手臂。
3、重複2的動作完成之後，再離開把杆重複1的動作，循環往復。注意，此套動作量不宜過大，訓練至雙臂拉伸感明顯即止。
02
腰部的軟度
練腰之前，先要開肩，這是一個遞進的過程，開肩之後再去練腰，動作上的難度會減輕許多，收效也能更快。
在練腰的過程中，老師輔助搬腰的同時，可以配合蕩腰，在放手的同時立刻甩開，注意速度不宜過快，容易傷到腰椎，但是也不宜過慢，慢的話收不到訓練的效果。
注意
1、頂緊中段，手指尖找腳後跟，
2、下大腰，移重心蹬直膝蓋，可協助，先抱腳踝骨，頂起大腰與肩膀 然後抱小腿，蹬直膝蓋，逐漸並腳，
3、地面耗腿的同時，可開肩，也可開腰，但必須要直腿進行，
4、直腿耗腰，最低也要保持3分鐘以上，否則起不到訓練效果，
5、 直到抱住大腿，頭頂臀部，並腳直腿，
6、腰部力量訓練，控制3到5分鐘，
7、大腰軟度控制3分鐘，
8、抱腳後移重心控制，3分鐘。
03
腿部的軟度
壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
04
髖部的軟度
劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成一字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。在或者爬青蛙跨，一開始會翹很高，堅持下去，就會一點點的往下爬，慢慢就下去了。
在開軟度的過程中，踩大跨，壓小跨，跪腳背，搬肩，搬胸，搬腰，耗豎叉，爬橫叉，壓後跨，搬後腿，大踢腿等，都是幫助軟開度的。
