眾所周知，孕媽媽的體重控制是非常重要且容易被忽視的一點。如何控制孕期體重的增減？如何合理安排孕期運動？選擇哪種運動方式最好？哪些運動是必須禁止的？澳洲專業營養師為你揭祕！

孕期體重增加多少才算合適

大家應該聽說過這樣一個詞：身體質量指數（BMI），簡稱體質指數/體重指數。它是判斷成年人體重是否合適的一個較為客觀的衡量標準，計算公式為：

BMI=體重(公斤)÷身高的平方（平方米）

孕媽媽又如何利用這個值來判斷自己體重增加量是否達標呢？請參看下表，按照第一列中自己的孕前體重，去第二列裡找適合您孕前體重的孕期增重值。

到底如何控制體重增減幅度呢

■飲食攝入的熱量﹥人體消耗的熱量，體重增加。

■飲食攝入的熱量＜人體消耗的熱量，體重降低。

■飲食攝入的熱量= 人體消耗的熱量，體重不變。

熱量的攝入，來自於我們吃喝的每一口食物（鹽和白開水除外），因此，吃、喝、動是體重的決定性影響因素。

關於飲食方面的專業建議

■規律進餐、控制食量。

■控制零食、夜宵，特別是睡前兩小時。

■少吃油膩、煎炸、燒烤食物。

■遠離富含簡單糖的食物（比如糕點、糖果、巧克力、冰淇淋等）和飲料。

■保證足量的新鮮蔬菜，增加維生素、無機鹽、膳食纖維的攝入量，在體重控制的同時還可以預防便祕。

需要特別注意的是，涉及個體化的差異，還需就診正規醫院的營養門診。

想順產 請做好以下幾點

■孕前要鍛鍊好身體，包括手臂、臀腿、腹部肌群。

■孕中要保持合理運動，不能犯懶和盲目安胎。

■孕期要合理增加體重，不要把自己養得太胖，否則，分娩當天你會後悔自己在懷孕期間吃過的每一口食物。

孕期運動的好處

孕期運動除了眾所周知的運動益處，還有一些額外的好處。這些好處包括：

■預防妊娠糖尿病，特別是BMI＞30的個體。

■分娩出體重正常的嬰兒。

■預防母嬰體重過重。

■提高工作能力，減輕產後抑鬱的症狀。

■加速嬰兒出生後媽媽身材的恢復，加快恢復至懷孕前體重的過程。

孕期運動的建議

■一個前提：沒有醫學禁忌症或產科併發症的情況下，孕媽媽可以遵循健康成人的運動指南和孕期運動建議。

■一個注意：與自己的主管醫生保持有關運動形式的開放式溝通，確保孕期安全健康。

■針對久坐的女性：逐漸開始恢復體育活動。步行是個不錯的選擇，但是如果總是感覺自己氣喘吁吁，就需要降低強度。

■針對孕前有運動習慣的女性：繼續保持以前的運動強度，運動強度不應超過孕前水平，訓練計劃應根據需要進行修改。務必瞭解禁忌情況，知道什麼時候該休息。

■運動強度沒有上限：孕前習慣於高強度運動的婦女可以繼續原來的運動。舉個例子，如果沒有禁忌症，原來經常跑步的女性可以繼續跑步（不過，不同國家的孕期運動指南中，關於運動強度上限，意見並不統一）。

關於體育活動類型的選擇和禁止

■游泳、單車：是比較適合孕媽媽的非負重訓練。

■步行、慢跑和低強度的健美操：都屬於合適的負重練習。

■孕初期：應避免騎自行車等需要身體維持平衡的活動，避免仰臥位的動作（需要保持坐姿）。

■有腹部接觸的運動必須避免。抗阻訓練，請在諮詢主管醫生和運動專家後，稍做調整。

■避免不常參加的體育活動，可以繼續熟悉的體育活動，運動強度應隨著懷孕的進展而調整。

TIPS：體重管理=飲食管理+運動管理，這是孕期母嬰健康的最有力保障

■孕期每天稱體重。

■偶爾飲食過量，隔天“清/輕食”。

■合理運動，讓熱量“出入達標”。

■遵醫囑、諮詢運動專家和臨床營養師。

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