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如果你是一名瑜伽愛好者，你是否有這樣的煩惱：
離開瑜伽課堂以後，不知道怎麼樣自我練習......
如果你是一名瑜伽初學者，你是否有這樣的煩惱：
對於好多體式，心有餘而力不足，無法做到......
如果你是一名瑜伽老師，你是否有這樣的煩惱：
上課之前的熱身體式，除了常見的幾套拜日式和關節活動，好像沒有別的可以編排應用......
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如果你有以上的煩惱，那就接著看下來吧！今天亞妮給大家推薦一套萬能的瑜伽小拜日：
這套序列由5個體式組成，加上開始和結束重複的3個體式，總共8個動作。
千萬別小覷這簡單的8個動作，堅持練習下來能讓你逆襲成女神喲！注意是女神可不是女神經喔ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ
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如果你是一名瑜伽愛好者，你是否有這樣的煩惱：
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如果你是一名瑜伽初學者，你是否有這樣的煩惱：
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1丨跪坐祈禱式
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1丨跪坐祈禱式
雙膝雙腳打開骨盆寬，屈雙膝，臀部坐於腳後跟，腳背鋪平；
雙手在胸前合掌，大拇指輕觸胸前，其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板；
微收下巴，後腦勺來到後背的延長線，肩膀放鬆向下沉。
2丨跪立展臂式
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1丨跪坐祈禱式
雙膝雙腳打開骨盆寬，屈雙膝，臀部坐於腳後跟，腳背鋪平；
雙手在胸前合掌，大拇指輕觸胸前，其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板；
微收下巴，後腦勺來到後背的延長線，肩膀放鬆向下沉。
2丨跪立展臂式
上半身直立，雙手體側舉至頭頂，掌心相對、肩膀下沉；
胸腔上提、肋骨內收中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
3丨移動手臂之大拜式
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1丨跪坐祈禱式
雙膝雙腳打開骨盆寬，屈雙膝，臀部坐於腳後跟，腳背鋪平；
雙手在胸前合掌，大拇指輕觸胸前，其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板；
微收下巴，後腦勺來到後背的延長線，肩膀放鬆向下沉。
2丨跪立展臂式
上半身直立，雙手體側舉至頭頂，掌心相對、肩膀下沉；
胸腔上提、肋骨內收中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
3丨移動手臂之大拜式
呼氣，雙臂從體側滑落到臀部兩側，手指蹭著墊子移動到合適的位置，額頭再觸地；
臀部落於腳跟，手臂伸直小臂不貼地，感受整個後背的伸展；
肩膀、頸部放鬆。
4丨弓背向前之木板式
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如果你有以上的煩惱，那就接著看下來吧！今天亞妮給大家推薦一套萬能的瑜伽小拜日：
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千萬別小覷這簡單的8個動作，堅持練習下來能讓你逆襲成女神喲！注意是女神可不是女神經喔ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ
1丨跪坐祈禱式
雙膝雙腳打開骨盆寬，屈雙膝，臀部坐於腳後跟，腳背鋪平；
雙手在胸前合掌，大拇指輕觸胸前，其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板；
微收下巴，後腦勺來到後背的延長線，肩膀放鬆向下沉。
2丨跪立展臂式
上半身直立，雙手體側舉至頭頂，掌心相對、肩膀下沉；
胸腔上提、肋骨內收中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
3丨移動手臂之大拜式
呼氣，雙臂從體側滑落到臀部兩側，手指蹭著墊子移動到合適的位置，額頭再觸地；
臀部落於腳跟，手臂伸直小臂不貼地，感受整個後背的伸展；
肩膀、頸部放鬆。
4丨弓背向前之木板式
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如果你是一名瑜伽老師，你是否有這樣的煩惱：
上課之前的熱身體式，除了常見的幾套拜日式和關節活動，好像沒有別的可以編排應用......
如果你有以上的煩惱，那就接著看下來吧！今天亞妮給大家推薦一套萬能的瑜伽小拜日：
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千萬別小覷這簡單的8個動作，堅持練習下來能讓你逆襲成女神喲！注意是女神可不是女神經喔ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ
1丨跪坐祈禱式
雙膝雙腳打開骨盆寬，屈雙膝，臀部坐於腳後跟，腳背鋪平；
雙手在胸前合掌，大拇指輕觸胸前，其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板；
微收下巴，後腦勺來到後背的延長線，肩膀放鬆向下沉。
2丨跪立展臂式
上半身直立，雙手體側舉至頭頂，掌心相對、肩膀下沉；
胸腔上提、肋骨內收中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
3丨移動手臂之大拜式
呼氣，雙臂從體側滑落到臀部兩側，手指蹭著墊子移動到合適的位置，額頭再觸地；
臀部落於腳跟，手臂伸直小臂不貼地，感受整個後背的伸展；
肩膀、頸部放鬆。
4丨弓背向前之木板式
吸氣，眼睛看向肚臍，卷背向前推，直到肩膀來到手腕正上方的時候，一節一節展開脊柱；
抬頭，眼睛看向斜前方，頸部後側舒展，手推地的力量提向腋窩，肩胛區域飽滿；
胸口向前推，肩膀去向臀部鎖骨拉寬，腹部收向後背，骨盆中正，腳背、小腿推地，膝關節沒有壓力；
收下巴，腦袋來到後背的延長線，額頭微微高過下巴坐，骨向後拉，頭頂向前推，感受整個身體向兩側延展、拉長。
5丨眼鏡蛇起一半
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如果你是一名瑜伽老師，你是否有這樣的煩惱：
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1丨跪坐祈禱式
雙膝雙腳打開骨盆寬，屈雙膝，臀部坐於腳後跟，腳背鋪平；
雙手在胸前合掌，大拇指輕觸胸前，其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板；
微收下巴，後腦勺來到後背的延長線，肩膀放鬆向下沉。
2丨跪立展臂式
上半身直立，雙手體側舉至頭頂，掌心相對、肩膀下沉；
胸腔上提、肋骨內收中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
3丨移動手臂之大拜式
呼氣，雙臂從體側滑落到臀部兩側，手指蹭著墊子移動到合適的位置，額頭再觸地；
臀部落於腳跟，手臂伸直小臂不貼地，感受整個後背的伸展；
肩膀、頸部放鬆。
4丨弓背向前之木板式
吸氣，眼睛看向肚臍，卷背向前推，直到肩膀來到手腕正上方的時候，一節一節展開脊柱；
抬頭，眼睛看向斜前方，頸部後側舒展，手推地的力量提向腋窩，肩胛區域飽滿；
胸口向前推，肩膀去向臀部鎖骨拉寬，腹部收向後背，骨盆中正，腳背、小腿推地，膝關節沒有壓力；
收下巴，腦袋來到後背的延長線，額頭微微高過下巴坐，骨向後拉，頭頂向前推，感受整個身體向兩側延展、拉長。
5丨眼鏡蛇起一半
呼氣，先讓肩膀超過手腕，曲肘夾身體下落，額頭落地，依次伸展雙腿向後，腳尖向遠處，拉長雙腿；
腋窩上提，肩膀拉向腳後跟，吸氣手輕輕推地作為輔助，頭頂向遠推送，胸腔抬離地板，來到起一半的眼鏡蛇式；
腹部收緊，恥骨壓地，呼氣停留，吸氣胸腔向前向上延展一次；
感受整個腹部前側的伸展和後背的收縮，腰椎區域沒有擠壓，肩膀頸部放鬆。
6丨移動手臂之大拜式
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如果你是一名瑜伽老師，你是否有這樣的煩惱：
上課之前的熱身體式，除了常見的幾套拜日式和關節活動，好像沒有別的可以編排應用......
如果你有以上的煩惱，那就接著看下來吧！今天亞妮給大家推薦一套萬能的瑜伽小拜日：
這套序列由5個體式組成，加上開始和結束重複的3個體式，總共8個動作。
千萬別小覷這簡單的8個動作，堅持練習下來能讓你逆襲成女神喲！注意是女神可不是女神經喔ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ
1丨跪坐祈禱式
雙膝雙腳打開骨盆寬，屈雙膝，臀部坐於腳後跟，腳背鋪平；
雙手在胸前合掌，大拇指輕觸胸前，其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板；
微收下巴，後腦勺來到後背的延長線，肩膀放鬆向下沉。
2丨跪立展臂式
上半身直立，雙手體側舉至頭頂，掌心相對、肩膀下沉；
胸腔上提、肋骨內收中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
3丨移動手臂之大拜式
呼氣，雙臂從體側滑落到臀部兩側，手指蹭著墊子移動到合適的位置，額頭再觸地；
臀部落於腳跟，手臂伸直小臂不貼地，感受整個後背的伸展；
肩膀、頸部放鬆。
4丨弓背向前之木板式
吸氣，眼睛看向肚臍，卷背向前推，直到肩膀來到手腕正上方的時候，一節一節展開脊柱；
抬頭，眼睛看向斜前方，頸部後側舒展，手推地的力量提向腋窩，肩胛區域飽滿；
胸口向前推，肩膀去向臀部鎖骨拉寬，腹部收向後背，骨盆中正，腳背、小腿推地，膝關節沒有壓力；
收下巴，腦袋來到後背的延長線，額頭微微高過下巴坐，骨向後拉，頭頂向前推，感受整個身體向兩側延展、拉長。
5丨眼鏡蛇起一半
呼氣，先讓肩膀超過手腕，曲肘夾身體下落，額頭落地，依次伸展雙腿向後，腳尖向遠處，拉長雙腿；
腋窩上提，肩膀拉向腳後跟，吸氣手輕輕推地作為輔助，頭頂向遠推送，胸腔抬離地板，來到起一半的眼鏡蛇式；
腹部收緊，恥骨壓地，呼氣停留，吸氣胸腔向前向上延展一次；
感受整個腹部前側的伸展和後背的收縮，腰椎區域沒有擠壓，肩膀頸部放鬆。
6丨移動手臂之大拜式
呼氣身體先落回，雙手推臀部向後做到腳後跟，額頭落地，回到大拜式，手臂直，小臂不帖地；
每次吸氣將氣息更好的帶到後背，手指向前伸展；
每次呼氣臀部向後更多的去向腳跟；
感受整個後背的伸展，肩膀、頸部放鬆。
7丨跪立展臂式
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如果你是一名瑜伽愛好者，你是否有這樣的煩惱：
離開瑜伽課堂以後，不知道怎麼樣自我練習......
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如果你是一名瑜伽老師，你是否有這樣的煩惱：
上課之前的熱身體式，除了常見的幾套拜日式和關節活動，好像沒有別的可以編排應用......
如果你有以上的煩惱，那就接著看下來吧！今天亞妮給大家推薦一套萬能的瑜伽小拜日：
這套序列由5個體式組成，加上開始和結束重複的3個體式，總共8個動作。
千萬別小覷這簡單的8個動作，堅持練習下來能讓你逆襲成女神喲！注意是女神可不是女神經喔ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ
1丨跪坐祈禱式
雙膝雙腳打開骨盆寬，屈雙膝，臀部坐於腳後跟，腳背鋪平；
雙手在胸前合掌，大拇指輕觸胸前，其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板；
微收下巴，後腦勺來到後背的延長線，肩膀放鬆向下沉。
2丨跪立展臂式
上半身直立，雙手體側舉至頭頂，掌心相對、肩膀下沉；
胸腔上提、肋骨內收中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
3丨移動手臂之大拜式
呼氣，雙臂從體側滑落到臀部兩側，手指蹭著墊子移動到合適的位置，額頭再觸地；
臀部落於腳跟，手臂伸直小臂不貼地，感受整個後背的伸展；
肩膀、頸部放鬆。
4丨弓背向前之木板式
吸氣，眼睛看向肚臍，卷背向前推，直到肩膀來到手腕正上方的時候，一節一節展開脊柱；
抬頭，眼睛看向斜前方，頸部後側舒展，手推地的力量提向腋窩，肩胛區域飽滿；
胸口向前推，肩膀去向臀部鎖骨拉寬，腹部收向後背，骨盆中正，腳背、小腿推地，膝關節沒有壓力；
收下巴，腦袋來到後背的延長線，額頭微微高過下巴坐，骨向後拉，頭頂向前推，感受整個身體向兩側延展、拉長。
5丨眼鏡蛇起一半
呼氣，先讓肩膀超過手腕，曲肘夾身體下落，額頭落地，依次伸展雙腿向後，腳尖向遠處，拉長雙腿；
腋窩上提，肩膀拉向腳後跟，吸氣手輕輕推地作為輔助，頭頂向遠推送，胸腔抬離地板，來到起一半的眼鏡蛇式；
腹部收緊，恥骨壓地，呼氣停留，吸氣胸腔向前向上延展一次；
感受整個腹部前側的伸展和後背的收縮，腰椎區域沒有擠壓，肩膀頸部放鬆。
6丨移動手臂之大拜式
呼氣身體先落回，雙手推臀部向後做到腳後跟，額頭落地，回到大拜式，手臂直，小臂不帖地；
每次吸氣將氣息更好的帶到後背，手指向前伸展；
每次呼氣臀部向後更多的去向腳跟；
感受整個後背的伸展，肩膀、頸部放鬆。
7丨跪立展臂式
吸氣，手臂向上伸展帶領上半身直立，回到跪立的展臂式，指尖向上延展、肩膀放鬆下沉；
胸腔上提，肋骨內收，中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
8丨跪坐祈禱式
求實務本 知行合一
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如果你是一名瑜伽愛好者，你是否有這樣的煩惱：
離開瑜伽課堂以後，不知道怎麼樣自我練習......
如果你是一名瑜伽初學者，你是否有這樣的煩惱：
對於好多體式，心有餘而力不足，無法做到......
如果你是一名瑜伽老師，你是否有這樣的煩惱：
上課之前的熱身體式，除了常見的幾套拜日式和關節活動，好像沒有別的可以編排應用......
如果你有以上的煩惱，那就接著看下來吧！今天亞妮給大家推薦一套萬能的瑜伽小拜日：
這套序列由5個體式組成，加上開始和結束重複的3個體式，總共8個動作。
千萬別小覷這簡單的8個動作，堅持練習下來能讓你逆襲成女神喲！注意是女神可不是女神經喔ヾ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ
1丨跪坐祈禱式
雙膝雙腳打開骨盆寬，屈雙膝，臀部坐於腳後跟，腳背鋪平；
雙手在胸前合掌，大拇指輕觸胸前，其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板；
微收下巴，後腦勺來到後背的延長線，肩膀放鬆向下沉。
2丨跪立展臂式
上半身直立，雙手體側舉至頭頂，掌心相對、肩膀下沉；
胸腔上提、肋骨內收中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
3丨移動手臂之大拜式
呼氣，雙臂從體側滑落到臀部兩側，手指蹭著墊子移動到合適的位置，額頭再觸地；
臀部落於腳跟，手臂伸直小臂不貼地，感受整個後背的伸展；
肩膀、頸部放鬆。
4丨弓背向前之木板式
吸氣，眼睛看向肚臍，卷背向前推，直到肩膀來到手腕正上方的時候，一節一節展開脊柱；
抬頭，眼睛看向斜前方，頸部後側舒展，手推地的力量提向腋窩，肩胛區域飽滿；
胸口向前推，肩膀去向臀部鎖骨拉寬，腹部收向後背，骨盆中正，腳背、小腿推地，膝關節沒有壓力；
收下巴，腦袋來到後背的延長線，額頭微微高過下巴坐，骨向後拉，頭頂向前推，感受整個身體向兩側延展、拉長。
5丨眼鏡蛇起一半
呼氣，先讓肩膀超過手腕，曲肘夾身體下落，額頭落地，依次伸展雙腿向後，腳尖向遠處，拉長雙腿；
腋窩上提，肩膀拉向腳後跟，吸氣手輕輕推地作為輔助，頭頂向遠推送，胸腔抬離地板，來到起一半的眼鏡蛇式；
腹部收緊，恥骨壓地，呼氣停留，吸氣胸腔向前向上延展一次；
感受整個腹部前側的伸展和後背的收縮，腰椎區域沒有擠壓，肩膀頸部放鬆。
6丨移動手臂之大拜式
呼氣身體先落回，雙手推臀部向後做到腳後跟，額頭落地，回到大拜式，手臂直，小臂不帖地；
每次吸氣將氣息更好的帶到後背，手指向前伸展；
每次呼氣臀部向後更多的去向腳跟；
感受整個後背的伸展，肩膀、頸部放鬆。
7丨跪立展臂式
吸氣，手臂向上伸展帶領上半身直立，回到跪立的展臂式，指尖向上延展、肩膀放鬆下沉；
胸腔上提，肋骨內收，中背部舒展，腹部收緊，骨盆在膝蓋的正上方，上半身於大腿面在同一條平行線，腰曲保持自然，尾骨向下；
腳背小腿推地整個脊柱向上延展。
8丨跪坐祈禱式
呼氣，雙手合掌滑落到胸前，臀部落於腳跟，大拇指輕觸胸前其餘四指併攏朝向斜前方；
腳尖指向正後方，臀部推腳跟，脊柱延展，頭頂推向天花板，微收下巴，後腦勺來到後背的延長線
肩膀放鬆向下沉，閉眼調整呼吸；
可以反覆練習。
對於課前的熱身練習，可以練習3-5遍，反覆去找到身體在每個體式中的中立位，然後加入身體的脈動體會，在輕柔的脈動中感受練習的輕鬆與舒適感。
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