經典的虐肩動作，讓你穿衣有型成為行走的衣架子

如果你想你的身體是個衣架子，穿衣有型，肩膀是不得不練的。肩膀沒有練好，其他都是白搭。寬厚圓潤的肩膀就是男人的衣架子，絕對撐門面的東西，肩膀練好了提升個人形象氣質不是一點半點。

想練好肩，就要找對我們的目標肌群，也就是通常我們說的三角肌。三角肌分為前束，中束和後束。在我們平時生活運動中大部分使用到的是我們的前束和中束，所以三角肌後束對於我們來說是最難練，也是最不好練的地方。

在大家安排練肩的訓練日的時候，建議先練後束再練中束最後前束，同時後束佔用總訓練時間的二分之一，中束和前束共同佔用剩下的訓練時間。同時在練肩開始前一定要最好熱身以及激活，這樣可以加強你的肩膀穩定性，避免受傷.

1-斜板啞鈴反向飛鳥

三角肌後束是最難練的，而且技術動作也不容易掌握，所以建議大家先用斜板找到三角肌的後束髮力感。

動作：

俯臥在上斜凳上，胸部貼緊靠背，腳尖接觸地面來支撐平衡。雙手各持一隻啞鈴，手臂向前伸直，與靠背垂直，肘部微屈，掌心相對。擠壓肩胛骨，將手臂以圓弧軌跡向身體兩側緩緩打開，同時呼氣。直至手臂與地面平行，保持對肩胛骨的擠壓，稍適停留。然後將啞鈴緩緩降回起始位置，同時吸氣，下降的過程中保持對啞鈴的力量掌控。

小技巧：

以手肘為延伸點帶動手臂向外延伸，動作儘量緩慢，儘量做到頂峰收縮。

2-啞鈴側平舉

接下里這個動作訓練我們的中束。啞鈴側平舉是鍛鍊三角肌中必不可少的一個經典動作。

動作：

雙腳開立與肩同寬微屈膝，向前收縮臂部，使背部完全直立，雙手各持一個啞鈴置於大腿前，將雙手水平側上舉至與肩部同高，手臂可以稍稍向前一點，緩緩將啞鈴落回原來位置。在做這個動作的時候，一定不要聳肩，保持肩膀下沉，不然你練到的不是你的三角肌中束而是你的斜方肌。規範你的動作，同時儘量放慢你的速度，讓你的中束持續受力。

小技巧：

當你手臂抬起時意識裡給自己灌輸手臂向外延伸。

3-槓鈴推舉

同樣的槓鈴推舉也是練肩的經典動作之一。槓鈴推舉可以練到你的三角肌前束和中束同時會用到你的上斜方肌以及肱三頭肌。

動作：

坐在有靠背的凳子上，雙手距離比肩略寬，正握槓鈴，然後將槓鈴託舉到肩部前束和鎖骨位置，然後 用肩膀的力量，向上伸直手臂，將槓鈴舉到頭頂位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。晉級的時候可以選擇站立姿勢來做，同時練到你的核心。

小技巧：

低頭，下巴貼近胸口，這樣你的上胸會更少的參與。

4-槓鈴前平舉

接下來到了我們的前束了，槓鈴前平舉是訓練前束非常有效的一個動作。為什麼是槓鈴而不是啞鈴呢？對於大多數新手來說，槓鈴可以更好的讓你同時發力，是兩邊的肩膀更對稱。

動作：

採用站立姿勢，雙手與肩同寬，手臂向下垂在你的大腿中間高度，手肘伸直。你的頭部應該朝前，挺胸，肩膀向後。彎曲肩部，將重量舉起至你的前方，保持肘部伸直，繼續向上推舉，直到槓鈴被舉過肩膀的高度。同樣的注意頂峰收縮，在高點停留1秒。

小技巧：

全程手臂微微彎曲。

5-阿諾德推舉

阿諾德推舉前美國州長髮明的超級無敵練肩動作，修飾你的肩膀必不可少的一個動作。也是啞鈴推舉的一個變化動作.

動作：

坐在靠背練習凳，啞鈴放到肩部前方。手臂彎曲，掌心朝向自己，將啞鈴向上推舉，同時呼氣。上推的過程中旋轉手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

小技巧：

下放的時候儘量緩慢，加強回程過程中的肌肉離心控制。

6-啞鈴聳肩

想穿衣有型嗎？來來來啞鈴聳肩讓你的斜方肌厚實起來，把你的衣服撐起來。

動作：

身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對，手臂保持伸直狀態，肩膀儘量上提，將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留，將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

小技巧：

過程中不要藉助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴。