世界衛生組織（WHO）建議，“成年人和兒童應將每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下，進一步降低到5%以下或者每天大約25克（6茶匙）會有更多健康益處。”文字都認識，連起來一看不怎麼懂？沒關係，我們幫你把建議簡單化，簡單到你只需要記住三個字：“少吃糖”。
什麼是遊離糖
WHO告訴你：
遊離糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。
簡單說：
遊離糖就是在日常生活中能夠“看得見”的“糖”，糖果、蜂糖（蜂蜜）以及添加到食品中的糖（白糖、冰糖、紅糖）。而那些“看不見”的糖，比如讓水果、穀物、主糧變得甜蜜的糖，就不是“遊離糖”。
什麼是總能量
WHO告訴你：
按照年齡、性別、體力活動的不同，個人需要的總能量因人而異，具體可查詢中國營養學會的“能量和營養素參考攝入量”表格。成年人和兒童應將其每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下。
簡單說：
對於普通成人來說，每日遊離糖攝入總量不超過50g，最好不超過25g，就是WHO推薦的。兒童和慢性病患者還應當低於這個攝入量。
為什麼要減少遊離糖攝入？
WHO告訴你：
“我們握有的確鑿證據表明，將遊離糖的攝入量保持在總能量攝入的10%以下，可降低超重、肥胖和蛀牙的發生危險。”
簡單說：
少吃糖的好處主要是降低肥胖和齲齒的風險，雖然這個結論還存在爭議，但至少WHO現在是這樣建議公眾的。在營養學中，糖不是好東西，因為糖只能提供能量，沒有其他營養素。
一句話：
減少以下食品的攝入：普通意義的“糖”，蛋糕、巧克力、餅乾等零食，瓶裝飲料、奶茶等；如果你愛吃蜂蜜的話可適當減量。但無需刻意減少天然水果的攝取量。
那我吃多少糖最佳？
WHO告訴你：
將糖攝入量減至總能量的10%以下：一項強烈建議。進一步降低到總能量攝入的5%以下：一項條件性建議。
有證據表明，食用糖較少的成年人的體重較低；攝入含糖飲料最多的兒童與攝入含糖飲料較低的兒童相比更容易出現超重或者肥胖。遊離糖佔總能量5%以下可在減少齲齒方面帶來更多健康益處。
簡單說：
如果你不是特重體力勞動者或者專業運動員，答案基本是，對於普通意義的“糖”，越少越好。
“遊離糖”要少吃，那“非遊離糖”呢？
WHO告訴你：
世衛組織指南並沒有提及新鮮水果和蔬菜中的糖以及牛奶中自然存在的糖，這是因為沒有報告證據表明食用這類糖會有不利影響。
簡單說：
“遊離糖（free sugar）”就是“添加糖”，指不是食物本身含有的糖。水果、牛奶、穀物中天然含有的糖不在被限制的範圍裡。天然食物的使用不受太多限制（當然這並不意味著一頓吃掉一整個西瓜也沒問題，任何食物都需要適量）。
這些坑，你要小心了！
坑1：我不吃糖果，也不愛甜食，所以我的遊離糖攝入肯定達標！
不吃糖果、不愛甜食是很好的習慣，只是你還忽略了，遊離糖的食用大戶——軟飲料。看看吧，只喝一瓶，不，半瓶飲料，你今天的遊離糖就已經超標了！類似的還有冰激凌、雪糕，含糖量通常都在14%以上，比大部分甜飲料還高。一根重量為100 g的雪糕含糖為15～20 g，但除了含糖量高，其他營養價值卻相當低。
坑2：太好了，我連軟飲料都不喜歡，這下我可以高枕無憂了！
少喝、不喝市售飲料當然也很好，不過也別高興得太早，身邊的“隱形遊離糖”隨處可見，它們 “藏”在通常認為不屬於甜品的加工食品中。例如，1湯匙調味番茄醬包含約4g（約1茶匙）遊離糖，1罐加糖蘇打水所含的遊離糖高達40g（約10茶匙），普通酸奶為了調節口味含糖量約7％，200mL酸奶也有14g糖。
那我究竟怎樣吃，才能遊離糖不超標？
這裡列出幾條建議，全部做到當然非常嚴苛，也不利於好心情的建立和壞情緒的排洩，不過哪怕你能常想一二或者做到其中一兩條，對你的身體健康都將帶來極大的好處。
最重要的原則：
減少加工食品的攝入。天然食物各有各的味道，你可以按照個人喜好選擇，但不好吃的加工食品是一定沒有人買的。所以為了讓加工食品好吃，糖是一定要足量加的，即使這個東西你嚐起來是酸的、鹹的，裡面也一定會含有不少的糖。什麼是加工食品？自然界裡沒有的，人為製造出來的。尤其是糕點、飲料、糖果，能少一口是一口。
甜食當然可以帶來好心情，所以如果你想吃也不必太糾結，可以選擇減糖、低糖或無糖食品。
減糖：含糖量比普通食品減少25%以上
低糖：含糖量≤5g/100g或100mL
無糖：含糖量≤0.5g/100g或100mL
控制不了加工食品的含糖量，那就在DIY的時候注意一下，炒菜、烘焙的時候刻意少放一些糖。
增加能量的消耗，也就是多運動。這點對於預防肥胖和強健身體都是很好的，實在管不住嘴的話，就趕緊邁開腿吧！
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