中國臨床營養網(lcyycc)
作者介紹
中國臨床營養網(lcyycc)
作者介紹
魏幗
北京中醫藥大學東方醫院營養科主治醫師
擅長:營養不良、超重、糖尿病、高血壓、冠心病、高血脂、高尿酸血癥等疾病和婦女、兒童的營養治療,對於如何協助患者改善生活習慣和飲食習慣,有豐富經驗。
坐診時間:每週二全天,週三下午,週四下午,週五上午。
高纖維膳食,助你遠離大腸癌
大腸癌的病因目前尚不完全清楚,但是近年,飲食與大腸癌之間的關係越來越受到大家的重視。有流行病學研究表明,有70%-90%的腸道腫瘤發病與環境因素和生活方式有關。而且中40%-60%直接和飲食相關。所以,健康合理的飲食方式是預防大腸癌的重要方式、方法,而這其中,又首推高纖維膳食。
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魏幗
北京中醫藥大學東方醫院營養科主治醫師
擅長:營養不良、超重、糖尿病、高血壓、冠心病、高血脂、高尿酸血癥等疾病和婦女、兒童的營養治療,對於如何協助患者改善生活習慣和飲食習慣,有豐富經驗。
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高纖維膳食,助你遠離大腸癌
大腸癌的病因目前尚不完全清楚,但是近年,飲食與大腸癌之間的關係越來越受到大家的重視。有流行病學研究表明,有70%-90%的腸道腫瘤發病與環境因素和生活方式有關。而且中40%-60%直接和飲食相關。所以,健康合理的飲食方式是預防大腸癌的重要方式、方法,而這其中,又首推高纖維膳食。
圖片來源:www.pexels.com
何為高纖維膳食?
臨床上管高纖維膳食又稱多渣膳食,是一種以增加膳食纖維數量為目的的膳食種類。通常我們在高纖維膳食中要求達到每日膳食纖維的供給量達到20-35g左右。
膳食纖維是植物的可食用部分,曾被認為是膳食中的非營養物質,沒有被重視。但後來有營養學者發現膳食中富含膳食纖維的非洲人群,患便祕的非常少,經過相關研究,現在普遍認為食用富含膳食纖維食物可以預防常見的便祕、肥胖等疾患。膳食纖維具有降低血漿膽固醇的作用,同時還可以對餐後血糖及胰島素水平產生影響。另外膳食纖維在改善大腸功能方面具有縮短排便時間、增加糞便重量、促使排便頻率增加等作用。同時膳食纖維在大腸中的代謝可能具有一定的防癌作用。
如何做到高纖維膳食?
在保證飲食均衡,食物多樣化的基礎上,主要選擇植物性食物,如:蔬菜、水果、豆類,並增加粗糧的攝入量。這類食物的攝入量應占總體食物攝入量的2/3以上。我們常見的富含膳食纖維的食品有燕麥片、魔芋製品及紅薯、芹菜等。日常我們可以在飲食上注意如下幾點:
1. 蔬菜
每天要吃3到5種蔬菜,而且從蔬菜之間的營養價值來看,深色蔬菜的植物化學物、胡蘿蔔素、核黃素、維生素C含量較淺色蔬菜高,同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部,葉菜的營養價值一般高於瓜菜,且膳食纖維比根菜類高。所以,日常生活中我們建議大家要特別注意攝入紫紅色、橘紅色、深綠色等深色蔬菜,攝入量應占總菜量的一半。同時最好選擇新鮮、應季的蔬菜,並用土豆、南瓜等澱粉較多的蔬菜替代主食,同時注意適當增加菌藻類食物的攝入。
2. 水果
每日有2到4種水果,水果是人體獲得維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源之一。水果入餐比飯後吃更有好處,不但可以減少一餐當中的總能量、總鹽量的攝入,還可以促進胡蘿蔔素等脂溶性抗氧化成分的吸收,提高一餐中膳食纖維和礦物質的總攝入量。
3. 薯類
增加薯類攝入可以降低出現便祕的風險,有研究表明,每天進食熟的紅薯200g可以降低大便乾硬、排便困難的發生率。但是要注意的是油炸薯類並沒有這樣的作用,所以薯類的烹調方法,還是以蒸、煮等為主。常見的薯類有馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等。
4. 烹調方式
不當的烹調方法對於大腸癌的發病有著重要的影響。有研究顯示腸癌高發地區的人群,喜歡食用燻烤、煎炸類食物。所以烹調方式儘量選擇蒸、煮、燉等少油的烹調方式,同時減少烹調時間。
另外膳食要注意粗細搭配、製作鬆軟、易於消化吸收。通常我們建議以粗細搭配的方式來進食。粗糧或全穀類食物,如小米、高粱、玉米、燕麥、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等、薯類等,可以煮雜糧粥、雜豆粥,蒸雜糧飯。
高纖維膳食舉例:
早餐:全麥麵包、牛奶燕麥片、煮雞蛋、黑木耳拌洋蔥
午餐:雜糧飯、芹菜炒豬肉、香菇炒油菜、海帶湯、柚子
晚餐:雜糧粥、紅薯、肉末扁豆、韭菜炒豆芽、黃瓜湯
《中國臨床營養網》編輯部