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作者介紹

魏幗

北京中醫藥大學東方醫院營養科主治醫師

擅長：營養不良、超重、糖尿病、高血壓、冠心病、高血脂、高尿酸血癥等疾病和婦女、兒童的營養治療，對於如何協助患者改善生活習慣和飲食習慣，有豐富經驗。

坐診時間：每週二全天，週三下午，週四下午,週五上午。

高纖維膳食，助你遠離大腸癌

大腸癌的病因目前尚不完全清楚，但是近年，飲食與大腸癌之間的關係越來越受到大家的重視。有流行病學研究表明，有70%-90%的腸道腫瘤發病與環境因素和生活方式有關。而且中40%-60%直接和飲食相關。所以，健康合理的飲食方式是預防大腸癌的重要方式、方法，而這其中，又首推高纖維膳食。

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何為高纖維膳食？

臨床上管高纖維膳食又稱多渣膳食，是一種以增加膳食纖維數量為目的的膳食種類。通常我們在高纖維膳食中要求達到每日膳食纖維的供給量達到20-35g左右。

膳食纖維是植物的可食用部分，曾被認為是膳食中的非營養物質，沒有被重視。但後來有營養學者發現膳食中富含膳食纖維的非洲人群，患便祕的非常少，經過相關研究，現在普遍認為食用富含膳食纖維食物可以預防常見的便祕、肥胖等疾患。膳食纖維具有降低血漿膽固醇的作用，同時還可以對餐後血糖及胰島素水平產生影響。另外膳食纖維在改善大腸功能方面具有縮短排便時間、增加糞便重量、促使排便頻率增加等作用。同時膳食纖維在大腸中的代謝可能具有一定的防癌作用。

如何做到高纖維膳食？

在保證飲食均衡，食物多樣化的基礎上，主要選擇植物性食物，如：蔬菜、水果、豆類，並增加粗糧的攝入量。這類食物的攝入量應占總體食物攝入量的2/3以上。我們常見的富含膳食纖維的食品有燕麥片、魔芋製品及紅薯、芹菜等。日常我們可以在飲食上注意如下幾點：

1. 蔬菜

每天要吃3到5種蔬菜，而且從蔬菜之間的營養價值來看，深色蔬菜的植物化學物、胡蘿蔔素、核黃素、維生素C含量較淺色蔬菜高，同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，葉菜的營養價值一般高於瓜菜，且膳食纖維比根菜類高。所以，日常生活中我們建議大家要特別注意攝入紫紅色、橘紅色、深綠色等深色蔬菜，攝入量應占總菜量的一半。同時最好選擇新鮮、應季的蔬菜，並用土豆、南瓜等澱粉較多的蔬菜替代主食，同時注意適當增加菌藻類食物的攝入。

2. 水果

每日有2到4種水果，水果是人體獲得維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源之一。水果入餐比飯後吃更有好處，不但可以減少一餐當中的總能量、總鹽量的攝入，還可以促進胡蘿蔔素等脂溶性抗氧化成分的吸收，提高一餐中膳食纖維和礦物質的總攝入量。

3. 薯類

增加薯類攝入可以降低出現便祕的風險，有研究表明，每天進食熟的紅薯200g可以降低大便乾硬、排便困難的發生率。但是要注意的是油炸薯類並沒有這樣的作用，所以薯類的烹調方法，還是以蒸、煮等為主。常見的薯類有馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等。

4. 烹調方式

不當的烹調方法對於大腸癌的發病有著重要的影響。有研究顯示腸癌高發地區的人群，喜歡食用燻烤、煎炸類食物。所以烹調方式儘量選擇蒸、煮、燉等少油的烹調方式，同時減少烹調時間。

另外膳食要注意粗細搭配、製作鬆軟、易於消化吸收。通常我們建議以粗細搭配的方式來進食。粗糧或全穀類食物，如小米、高粱、玉米、燕麥、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等、薯類等，可以煮雜糧粥、雜豆粥，蒸雜糧飯。

高纖維膳食舉例：

早餐：全麥麵包、牛奶燕麥片、煮雞蛋、黑木耳拌洋蔥

午餐：雜糧飯、芹菜炒豬肉、香菇炒油菜、海帶湯、柚子

晚餐：雜糧粥、紅薯、肉末扁豆、韭菜炒豆芽、黃瓜湯

《中國臨床營養網》編輯部