生完寶寶的麻麻們是想這樣？
還是想這樣？
話不多說，如果你選擇的是後者，就請擺好板凳，前排佔座！
在傳統的觀念裡，月子媽媽都要一門不出二門不邁臥床休息。
雖然媽媽們很需要休息，但適量的運動是必須的！
月子期間開始科學合理的運動，能幫助產婦消除水腫、改善關節活動範圍、促進本體感覺反饋、促進睡眠、放鬆心情，為以後的產後恢復打下堅實的基礎。
那究竟產後的媽媽們最開始適合做什麼樣的運動呢？
湖南旺旺醫院康復科（每週一至週五門診全天開放，週六、週日上午開放門診）結合每位產婦的實際情況，推出個性化產後康復訓練套餐。
康復科治療師彭娟解釋，產後康復首要關注的是內在功能的恢復。
例如：核心穩定能力的重建、呼吸模式的調整、骨盆的調整，盆底肌功能恢復，姿勢體態的糾正等等。
“由於每個人的身體狀況不同，因此這類專業的康復需在專業人士指導下進行。”
但也有一些簡單的訓練，大家可自行在家練習。
（網絡圖，僅供參考）
為幫助產後媽媽們恢復，湖南旺旺醫院康復科特告知以下可在家進行的簡單訓練：
一、呼吸訓練
說到呼吸訓練，很多人會認為：開什麼玩笑！呼吸誰不會啊，有什麼好練的！
如果你也是這樣想的就大錯而特錯了！
我們一天需呼吸兩萬多次，各位看官有無計算過一輩子總數是多少？
雖每一次錯誤的呼吸給身體的不良影響是小到可以忽略的，但若乘以這個龐大的總數後果又會如何？
如果你經常頸肩不適、腰痠背痛、精神緊張、睡眠不佳，氣短氣促……
或許你應該關注自己的呼吸是否出問題了！
具體操作：
吸氣時肚子像氣球一樣前後左右同時鼓起來，隨後肋骨下部向兩側橫向打開，避免鎖骨和肩膀上聳。
吐氣時想象肚子從四面八方往中間聚攏慢慢收進去。
腹部肌肉參與運動有利於激活核心肌群，增強核心穩定性。
可以預防產後便祕，促進子宮回縮，促進惡露排出，預防產後腰背痛，對以後腹部形態的恢復也非常有幫助。
備註：如果有計劃剖宮產的麻麻們可以在產前練習胸式呼吸，待傷口疼痛緩解後再恢復到以腹式呼吸為主的呼吸模式。
二、配合呼吸做盆底肌訓練
盆底肌對於女性來講至關重要。
如果咳嗽、打噴嚏、提重物、跳繩等出現漏尿的現象，痛經，性生活沒感覺，性交疼痛，腰痠背痛等都可能和盆底肌功能失調有關係。
具體訓練：
吸氣肚子鼓起來同時盆底往下推(類似於將小便解出去的感覺)做盆底肌的延展和離心運動；
吐氣腹部收縮，盆底往上提（類似於憋住大小便的感覺）做盆底肌的向心收縮。
如此一收一放的運動能夠很好地幫助盆地肌恢復彈性勢能，為盆底肌的功能恢復打下不錯的基礎。
三：骨盆運動
骨盆是我們人體中非常重要的承上啟下的結構，有多達幾十條肌肉與其相連。
對承受上半身的重量、協調軀幹和肢體的運動、調節身體的姿勢起到非常重要的作用。
上到頸椎下到足踝的疼痛和損傷都可能和骨盆不正有關。
想象骨盆是一面鍾，頭的方向為12點、腳的方向為6點、左邊髂前上棘為3點、右邊為9點。
吸氣準備，吐氣骨盆轉向12點方向，吸氣轉相6點。在這兩個方向上緩慢有控制的練習。
吸氣準備，吐氣骨盆轉向3點方向，吸氣轉相9點。在這兩個方向上緩慢有控制的練習！
在以上兩個動作的基礎上連成一個圈，按順時針與逆時針方向練習。
三、四肢關節的運動
1、腳趾的活動
腳趾像握拳頭一樣抓緊再鬆開；
五個腳趾分開再併攏，從大腳趾開始一個一個抓，再一個一個升起來，還可以左右腳配合同時做不同的動作。
2、踝關節的運動
踝關節做順時-針逆時針的環繞運動，腳往下踩再往上勾。
3、腿部運動
腿在腳後跟不離開床(月子期間)的情況下做屈伸運動，大腿帶動小腿做內外旋，大腿帶動小腿做內收外展。
4、肩胛帶的運動
哺乳、照看寶寶等日常生活會讓產後的媽媽經常出現頸肩痠痛，圓肩駝背等，故肩胛區域的穩定性至關重要。
5、腕關節參照踝關節，手指運動參照腳趾
關節的運動可每天少量多次地做。
產後第一週每次10-15分鐘，第二第三週延長時間到20-25分鐘，第四周可以每次30分鐘左右，每天2-3次。
注意！注意！注意！重要的事情說三遍！
多數女性只注重身體形態，怕長胖、身材不好。
但很多女性並不知道，身體形態僅僅是外在的。
而內在問題不能得到及時的恢復會對女性造成更大的影響，內外兼修方能即精緻又緊緻！
湖南旺旺醫院康復科治療師彭娟強調，產後一年內為黃金恢復期，激素水平的變化為內在功能恢復和外在體型雕塑提供絕佳的條件！
在此階段通過科學的產後康復可以更加高效精準的幫助媽媽恢復至最佳狀態！
湖南醫聊特約作者：湖南旺旺醫院 彭娟 黃聰
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