當你跑到30多公里的時候，肌肉僵硬，體能耗盡，呼吸急促，心跳加速，配速驟降，甚至到了只能走的地步。這就是撞牆的體驗。
撞牆，是很多人跑不出好成績的最大影響因素。為什麼會撞牆呢？原因有很多方面，很可能是你平時訓練不夠刻苦，長距離跑得也不多。
當你跑到30多公里的時候，肌肉僵硬，體能耗盡，呼吸急促，心跳加速，配速驟降，甚至到了只能走的地步。這就是撞牆的體驗。
撞牆，是很多人跑不出好成績的最大影響因素。為什麼會撞牆呢？原因有很多方面，很可能是你平時訓練不夠刻苦，長距離跑得也不多。
堅持每週長跑
為了備戰馬拉松比賽，每週一次的長跑是不可少的。而且，每一次長跑的距離都有所增加，身體儲存糖原的能力也會得到增強。通過長跑訓練，身體也會更有有效的在糖原耗盡之後從脂肪中獲取能量。
跑者需防止在長跑時受傷，每週的跑步里程增幅不超過10%。有的教練甚至建議維持一個新的距離需要三週左右的時間。
至少跑一次32公里
長跑的距離一般在20公里以上，隨著跑距的逐漸增加，長跑距離也有個上限，達到32公里並且試跑一次即可。備戰馬拉松的長跑訓練並不是說距離越長越好，需要考慮身體的承受能力及其帶來的副作用。專家建議，跑者在比賽前四周完成一次32公里的長跑訓練即可。
以目標速度進行訓練
如果跑者為自己制定了目標成績，那麼在訓練時就要嘗試以目標速度進行練習。當然，不可能全程都以目標速度進行，可以在長跑的最後1/3段以目標速度完成。之所以要在最後階段進行，是因為此時已經感到了疲勞，通過提速可以鍛鍊跑者的耐力和精神意志力。
起跑速度不能過快
這種情況在經驗不足的馬拉松跑者身上發生較多，由於對比賽感到新鮮，起跑時卯足了勁，生怕落後於別人。
結果，跑著跑著就慢了下來，眼睜睜看著別人超越自己。起跑時的速度應該低於配速，然後再逐漸的提升速度，為後面的比賽保存體力，才能更容易避開撞牆期。
當你跑到30多公里的時候，肌肉僵硬，體能耗盡，呼吸急促，心跳加速，配速驟降，甚至到了只能走的地步。這就是撞牆的體驗。
撞牆，是很多人跑不出好成績的最大影響因素。為什麼會撞牆呢？原因有很多方面，很可能是你平時訓練不夠刻苦，長距離跑得也不多。
堅持每週長跑
為了備戰馬拉松比賽，每週一次的長跑是不可少的。而且，每一次長跑的距離都有所增加，身體儲存糖原的能力也會得到增強。通過長跑訓練，身體也會更有有效的在糖原耗盡之後從脂肪中獲取能量。
跑者需防止在長跑時受傷，每週的跑步里程增幅不超過10%。有的教練甚至建議維持一個新的距離需要三週左右的時間。
至少跑一次32公里
長跑的距離一般在20公里以上，隨著跑距的逐漸增加，長跑距離也有個上限，達到32公里並且試跑一次即可。備戰馬拉松的長跑訓練並不是說距離越長越好，需要考慮身體的承受能力及其帶來的副作用。專家建議，跑者在比賽前四周完成一次32公里的長跑訓練即可。
以目標速度進行訓練
如果跑者為自己制定了目標成績，那麼在訓練時就要嘗試以目標速度進行練習。當然，不可能全程都以目標速度進行，可以在長跑的最後1/3段以目標速度完成。之所以要在最後階段進行，是因為此時已經感到了疲勞，通過提速可以鍛鍊跑者的耐力和精神意志力。
起跑速度不能過快
這種情況在經驗不足的馬拉松跑者身上發生較多，由於對比賽感到新鮮，起跑時卯足了勁，生怕落後於別人。
結果，跑著跑著就慢了下來，眼睜睜看著別人超越自己。起跑時的速度應該低於配速，然後再逐漸的提升速度，為後面的比賽保存體力，才能更容易避開撞牆期。
間歇性步走
馬拉松比賽時進行步走是否會影響成績？其實，走跑結合是一種跑步策略，很多精英跑者在比賽時就採取這種策略。身體疲勞之後，每隔1.5公里進行30-60秒的步走，可以恢復一些體能，不僅有利於完成比賽，甚至取得更好的成績。
中途補給
跑步時間超過90分鐘後，體內儲存的肌糖原幾乎耗盡，此時就需要不斷的補充碳水化合物等營養來維持體能。凝膠、運動飲料、固體食物等是常見的補給食物，不過必須確保在平時訓練時跑者就使用過它們，並且不會對身體產生負面影響。