本文專家：林國樂 北京協和醫院基本外科結直腸專業組主任醫師，博士、教授、主任醫師、碩士研究生導師

1、每天動一動；

2、養成良好的排便習慣；

3、注意飲食；

4、不要一便祕就吃藥。

——林國樂預防便祕四法

很多人飽受便祕困擾。一個人出現每週少於3次、糞便乾硬、排便困難等症狀就是便祕。

據人民日報旗下《生命時報》報道，我國成人慢性便祕的患病率為4%~6%，相當於7000萬人，並且隨著年齡的增長而升高，60歲以上人群可高達22%；而且，讓人意外的是，女性患病率高於男性，男女患病率之比為1:1.22~1:4.56。

便祕的危害是非常大的，除了容易引發各種肛腸疾病，加重痔瘡、誘發肛裂、形成腹壁疝、引起胃腸神經功能紊亂等多重危害，嚴重的還會誘發心臟病等。

其實，預防便祕並沒有我們想象中的那麼複雜。北京協和醫院林國樂教授指出，只要你每天做到這四點，就能預防便祕，比吃藥還關於用。

一、四招預防便祕，比吃藥還管用

1、每天動一動。

很上班族，一坐就是一天，久坐最傷身，也是造成便祕的原因之一。林國樂建議，每天可以散步、走路使身體動起來，另外可以用雙手按摩腹部幾次。

特別要注意的是，對於那些長期臥床的人，應該經常翻身，並進行環形腹部按摩或者熱敷。

動一動的辦法還有很多，比如：在做家務的時候多爬樓梯、打電話時不斷的走動、去上班時多走一站地鐵、工作時做做有氧操等等。

2、養成良好的排便習慣。

每天起床後，即使沒有便意，也建議在馬桶上蹲一下，養成定時排便的習慣。堅持一段時間就會形成條件反射，到了時間就會產生便意。

此外，中山大學第六附屬醫院肛腸外科學科帶頭人任東林還推薦了一個促排便的方法：在排便前進行5~10分鐘的“深慢呼吸鍛鍊”，把呼吸調整到每分鐘10~12次，最好是腹式呼吸，這樣做能促進胃腸蠕動。

3、注意飲食。

多吃粗纖維的食物，有助於排便。哪些食物含有的膳食纖維比較多呢？蔬菜、水果，一些粗糧（燕麥、麥麩、玉米等），還有大豆等。

此外，還要注意避免吃辛辣燥火的食物。很多人就是不忌口。

4、不要一便祕就吃藥。

有些人一便祕就慌神了，林國樂建議，這個時候一定要冷靜，千萬不要亂用瀉藥。如果一定要吃藥，請看一下配料表，含有膳食纖維、益生菌的藥物可以吃一些。當然，最好的辦法還是去正規醫院看醫生，遵照醫生的建議服藥。

二、中醫預防便祕的兩個方法

除了林國棟教授的四個方法外，中醫也有不少預防便祕的方法。廣東省中醫院副院長、中醫內科主任醫師張忠德教授分享了兩個小妙招。

1、穴位按摩

早上起床和晚上睡覺前，可以點按天樞穴3-5分鐘，這樣有增強胃腸蠕動，促進排便之效，同時可以搓熱腰骶部及腹部。

天樞穴位於腹部，橫平臍中，前正中線旁開兩寸。

具體做法是：用兩手中指分別點按天樞穴，由外向內揉按約50次，其他手指點附在腹部就可以了。

2、常喝通便粥：四仁粥

材料：黑芝麻15克，核桃肉20克，桃仁、甜杏仁各10克、香菇20克、粳米150克、蜂蜜適量。（兩個人的分量）

烹製方法：講這些材料切碎，加水適量，用武火煮沸後，再用文火煮約30分鐘，然後放一放，等粥變溫後放入適量蜂蜜就可以食用了。

這款粥具有益氣補血，潤腸通便的作用。■