怎樣練出胸肌和八塊腹肌？

擁有結實性感的胸肌、腹肌，是很多男士的夢想。該如何鍛煉出胸肌、腹肌呢？網上一些健身達人給出諸如槓鈴平板臥推、拉力器十字夾胸等多種方法。姑且不論這些方法效果如何，僅就器材、場地就令很多繁忙的上班族望而卻步。

實際上，鍛鍊胸肌、腹肌沒有那麼複雜，你只需要一個啞鈴，不需要到健身館，不需要太多的時間，在家裡就可以練出胸肌、腹肌。今天小編就為大家介紹一下，如何用啞鈴鍛煉出結實的腹肌和胸肌。

腹肌篇

男人體型變化，往往是先從小腹開始的。那些擁有啤酒肚身材的“中年大叔”，看到那些小腹性感擁有八塊腹肌的男人，除了羨慕，就是嫉妒與黯然神傷。那麼怎樣才能擁有傳說中的八塊腹肌呢？怎麼樣才能有效鍛煉出腹肌？下面就為你介紹如何鍛鍊腹肌吧。

腹肌訓練在於多組數、多次數的訓練原則。比如仰臥起坐，每組做30個，分4組進行。為了加強難度，仰臥起坐，可採用腿朝上，頭朝下的方式，手上可以拿著啞鈴放在背後，加這樣一個負重，給仰臥起坐難度。

其次，腹肌訓練一定要意念集中，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、痠疼感，動作一定要放慢。（平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組）

還有腹部除了仰臥起坐外，可採用：兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。這些動作簡單易操作，只要堅持做到痠疼為止，效果一定很棒。

胸肌篇

男士們不但要有廣闊的胸襟，還應該有一個雄厚的胸部，這樣的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以練出來，啞鈴就是其中常用的器材。那麼日常生活中如何用啞鈴練胸肌呢？馬上為各位男士介紹下面的4組動作，只需要一個啞鈴，堅持練習，不久的將來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。

現在馬上為各位介紹簡單而有效的4組動作。

第一組動作：平臥推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

第二組動作：上斜推舉

這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。

第三組動作：平臥飛鳥

這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。

動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。

第四組動作：仰臥直臂上拉

這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛鍊。

動作分析：肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。

轉知乎劉健美

侵刪

說到腹肌大家都知道，其實我們每個人都有，只是你的腹部體脂太高把腹肌遮住了不顯現而已。但是相較於其它健身動作，飛鳥練胸充血極快因而時常感覺良好，練肩重量的循序漸進也容易找到健身的感覺，只有腹肌的雕塑見效奇慢而且過程痛苦······

提到鍛鍊腹肌的動作，小夥伴們首先想到的估計就是仰臥起坐或者卷腹了吧，然而，相關實驗表示：卷腹對於核心部位肌肉的刺激效果並沒有那麼強烈。小熊貓給大家帶來一套動作，可以輔助卷腹進行訓練，這樣你在雕刻冰塊盒腹肌的道路上也不會那麼單一乏味了。

動作一 原地高抬腿：

雙腳與胯同寬，背部挺直，儘量讓下部腹肌發力，雙臂擺動。應該注意的是抬腿跑的時候要原地不動，讓膝蓋儘可能地抬高，越接近胸部越好（但是背部一定不要彎曲）。

動作二 屈膝跳：

雙腳與胯部同寬，背部挺直，身體可以稍微前傾，略微屈膝，手肘呈90度。瞬間發力跳起，讓膝蓋接近胸口，雙手輕拍膝蓋。腳尖著地輕輕落下。

動作三 平板支撐走：

先做一個標準的肘支撐平板支撐，接下來右臂抬起伸直，左右交換進行。頂峰時身體變成高位平板支撐的姿勢，整個後背要保持平直。

動作四 平板支撐開合跳：

同樣以標準平板支撐動作開始，雙腳向外開合跳，幅度應該寬於胯部，腳尖輕輕觸地，手臂伸直，儘量保持臀部以上穩定。

動作五 鳥犬式平板支撐：

高位平板支撐的動作開始，同時將右手與左腳抬離地面，核心部位發力以保持身體平衡，左右交替進行。

動作六 側抬腿俯臥撐：

高位平板支撐的動作開始，側抬右腿讓輕輕觸碰右手肘，大腿內側應要與地面平行，抬腿的同時雙臂進行普通俯臥撐的動作。

如果一整套做下來你覺得很吃力，也可以單獨組合訓練，從上面的六個動作中挑選3個，按下圖的計劃進行，每個動作60秒，組間休息20秒，循環3~4組。

此外應該注意的是，要多喝水，管住嘴，邁開腿。大量的飲水可以加速新陳代謝。一定要忌油炸食品、碳酸飲料和甜點等高熱量食物。

不管什麼鍛鍊動作都不是立竿見影的，需要堅持下去才會看到效果。好的訓練方法可以讓你事半功倍。

每天堅持卷腹，俯臥撐，不用去健身房（因為沒錢），但起碼能成我這樣，雖說不算太好，但也算健康吧。

煉胸肌如何做到科學有效的達到目標，那就得認真仔細的執行好要點。

俯臥撐

要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。

直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。

為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。

俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。

變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大於弊。

　　練法：此功共6式。

　　第1式：腹式呼吸法

　　①姿勢：仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。

　　②作用：增強脯肌。

　　③時間：每次練3—5分鐘。

　　第2式：雙腿直上抬法

　　①姿勢：仰臥位，雙腿伸直抬高，再放下，反覆進行，呼吸自然，意守丹田。

　　②作用：增強腹部及髖部肌力。

　　③時間：每次練3—5分鐘。

　　第3式：仰臥起坐法

　　①姿勢：仰臥位，做起坐練習，可兩臂後屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰臥直角坐，手觸腳尖，意守丹田。

　　②作用：增強腹部肌肉力量。

　　③時間：每次練3—5分鐘。

　　第4式：屈雙膝挺腰法

　　①姿勢：仰臥位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣並提肛收腹，放鬆時則呼氣，練功時意守命門。

　　②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。

　　③時間：每次練3—5分鐘。

　　第5式：壓腹練功法

　　①姿勢：仰臥位，用雙手抱雙腿壓腹部。

　　②作用：增強腹肌，伸展腰肌。

　　③時間：每次練3—5分鐘。

　　第6式：蹬自行車練功法

　　①姿勢：仰臥位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。

　　②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。

　　③時間：每次練3—5分鐘。

　　注意事項：全套動作，每日鍛鍊1—2次，堅持1個月，即有效果。

腹肌的塊數是由基因決定的。絕大部分人只有六塊腹肌，有八塊的是少數，10塊腹肌也有不過很罕見。所以，基因決定了塊數，大部分人怎麼練都是六塊，這個鍛鍊方法無關。

我個人比較喜歡循序漸進的鍛鍊，一般我每天要練的項目是，先做110至120個健腹輪站資卷腹，分四組練！再做150個側臥卷腹，兩邊都要練！我有一塊一百多斤的大電瓶要提100下，分三組練！迎體向上100下分五組練！寬俯臥撐，窄俯臥撐各150下，分兩至三次練！臂力棒壓200次分四次練！跳繩2000下，20分鐘跳完！一天就練這麼多！