引體向上怎麼才能從0個做到10個?
如果只選擇一個練背動作,你會選擇什麼?
可能你也和我一樣選擇引體向上。
為什麼我會這麼喜歡引體向上?原因有三。
第一:引體向上是自重動作,你可以在地球的任何地方坐這個動作,它不佔空間,只需要一個固定橫杆就可以。沒有?你房間的門也算,除非你有三百斤……
第二:它可以訓練到全身,不管是背部還是手臂,亦或是腿部,都能受到大大小小的力。尤其是背,你可以練到整個背部的肌群。如果你使用反手引體向上,那麼就可以練到更多的二頭肌。
第三:當你感覺引體向上很輕鬆時,你還可以在腰間負重一塊槓鈴,直到你可以不斷地增強難度。
雖說這個很好,但很多人卻一個都做不了,甚至只能做一兩個。那麼這時候動作再好,你也得到最好地效果。
所以今天我就教大家,怎麼突破你的瓶頸。
當做引體向上時,不止是背闊肌發力,我們的肩胛骨也會發力。因為胳膊動,肩胛骨就會動。所以當我們發力時,我們要先穩定好肩胛骨。這就好比是一個火箭是在地面上啟動的還是在船上啟動的。因為地面有更好的穩定性,所以火箭可以飛得更遠,而船上的穩定性差,所以飛不遠。因為它不穩定。如果你不穩定好肩胛骨,就算你上肢力量再強,引體向上的效果的次數都會低得多。當你激活了肩胛骨,你就能做比以前更多的引體向上。
什麼,我是胡說八道?先去健身房試試吧!
引體向上能夠被稱為練背的王牌動作,主要原因有:
1、它主要鍛鍊的是我們的背闊和肱二頭肌,並且由於是一個向上拉的動作,跟實際生活中的場景更接近
2、引體向上還可以拉伸脊柱,使脊柱伸展,促進脊柱骨的增生
3、引體向上還需要非常好的核心力量,如果核心不穩會導致身體前後晃動,浪費力量
4、不同的握距、握姿能夠從不同角度刺激到肱二頭、背闊肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌、菱形肌
這麼好的動作,要是一個也做不了怎麼辦呢?
下面推薦6個輔助練習動作,能夠快速幫你從0到5,從5到10
第一個動作:肩胛骨下沉練習
雙手抓住單槓自然懸掛,手臂伸直,然後自然的肩胛上提
啟動背肌讓肩胛骨下回旋下沉,利用肩胛的移動,去感受身體往上帶的感覺
這個動作可以讓你找到背闊肌發力的感覺
可以糾正很多新手用肱二頭髮蠻力引體向上
第二個動作:靜力垂懸
找一條單槓,跳起正手捉住單槓,雙腳離地直至支撐不了
這個訓練可以增強你手的握力和前臂的力量
每次訓練至少要維持15秒
第三個動作:屈肘垂懸
和靜力垂懸類似,以屈肘的姿勢保持懸掛,直至支撐不了
此動作主要增加你背闊肌的耐力
每次訓練至少要維持10秒
第四個動作:下降練習
起始動作為屈肘垂懸,然後身體慢慢向下,直至回到靜力垂懸
整個下降動作保持穩定,利用離心收縮加強力量
下降過程控制在5秒以上
第五個動作:反向划船
找一條高度大概在腰部的單槓,腳跟著地
挺胸收腹,將肩胛骨收緊拉起上身
增加背部肌群的整體力量
第六個動作:正反手交叉引體向上
能練習到最後這個動作說明已經可以做幾個引體向上了
如果想要能夠做更多的引體向上
可以採用正反手交叉引體向上進行輔助練習
希望我的回答能夠幫助你
我是魔獸 思遠,和小夥伴分享一下引體向上的問題:引體向上怎麼才能做到從0個到10個?
雖然說引體向上是練背的一個經典王牌動作,但是很多人連自重引體向上都無法完成,尤其是女性。那怎樣才可以從零到十,從做一個都困難到一次性可以完成十個甚至更多。
引體向上,可能對很多人來說是十分艱鉅的訓練動作。但是作為健身的王牌動作,幾乎你的整個身體背面的肌肉都可以得到訓練的刺激,不僅線條分明、加強維度,如果你願意的話,大部分的健身達人都在練的訓練動作,你還有什麼藉口不練?
首先我們肯定需要針對特定的一些肌群去做專項的訓練,比如說我們的手臂還有背部肌群,然後還有我們整個身體的協調性。肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的彎舉訓練,背部肌群主要是多練背闊肌、大圓肌,可以從採用高位下拉和划船等動作。
如果握力不夠的話,大家可以藉助助力帶去完成引體向上。如果就是整體力量不足大家可以去嘗試一些輔助的引體向上,不管是輔助引體向上機,還是利用彈力帶幫助減輕一定自身體重去完成。
當然最簡單的就是找個夥伴幫忙託著你,不過可能這個小夥伴會很累。有計劃性的不斷去嘗試這個動作,相信每一次都會有一點突破。
溫馨提示:做引體向上,要遵循 四個黃金法則
這裡四個法則在任何一個訓練者的身上可能都可奏效:
第一: 不要借力。
做引體向上,目的也是想練出強大的背闊肌,那麼就不應該借力。伸直腿部、收緊臀部、鎖定你的腿部,你就不得不去依靠自身的力量,沒有任何借力來完成你的訓練。
第二、 要降低,但不是降到底,也不要降得不夠低。
雖然我們一直反覆強調引體向上要降到足夠低,但是也不是完全的降到底。如果降到底,因為肩袖肌群的微小肌肉將承擔整個身體的重量。在底端收緊你的背闊肌,記得不要完全放鬆。
第三、在適當的角度進行引體。
在引體向上中,集中刺激你的背闊肌,要隨著上升而向後拉手肘,因為手肘越向前,對二頭肌的刺激就越強,對背闊肌的刺激就會相應地減少。寬握引體向上的運動力學和寬握高位下拉一樣的。
第四、引體向上,下巴拉起超過槓子
有沒有發現不少小夥伴在引體向上的頂端位置,或多或少都有“點頭”的動作?在頂端的時候點頭,實際上並沒有把自己拉到更加高的位置,只是一種自我欺騙而已。
今天分享到這裡,關注我們,下次再分享,今天和大家分享到這裡,我是IPTA國際健身教練學院導師:成思遠,喜歡健身的朋友可以關注我們,有更好的建議可以回覆留言。
嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是:引體向上怎麼才能從0個做到10個?
這個問題,ki覺得挺有意思的,咱們一起來討論一下。
咱們就排除其他的問題,單獨只考慮增加個數的問題。
不然ki又要叨叨起來沒完了。
1選擇動作模式
這個要選擇的是適合自己的,或者是自己需求的。
所謂自己需求的,就是自己想要練的,因為引體向上變化是非常多的,比如蝶式引體和普通的慢式引體等等。
花式的話,暫時就先別考慮了,以後吧·····
所謂適合自己的就是自己適合什麼樣的握距,什麼樣的握法和什麼樣的拉法。
簡單點說就是有要求的話,按照要求來,沒有的話你自己感覺怎麼做相對輕鬆就怎麼做。
畢竟目的是做更多。
2引體訓練
既然是一個都做不了,那麼剛開始訓練的是時候就需要助力。
方法有很多,
比如器械的助力:
這種器械在健身房是比較常見的,通過配重的輔助進行訓練,能夠減低難度。
再有就是彈力帶作為助力:
這個是比較方便的,適合在戶外訓練的朋友。
還有一種就是小夥伴在身後幫助託舉。
前提是需要一個小夥伴····
需要強調一點的是,使用助力進行訓練的時候,如果還是感覺到動作比較困難的話,可以適當的加大助力,或者增加彈力帶的磅數,不要試圖用不標準的動作去完成比較大的難度。
新手訓練重點是動作基礎,並不能夠很好的處理代償,反倒會因為錯誤動作影響進度,甚至帶來損傷的風險。
這就是我們說的寧輕勿假。
3找到薄弱點
能夠拉上去之後,也就能夠明顯感覺到自己哪裡薄弱了。
完成引體向上的主要是兩個功能,一個是肩內收,一個是肘屈。
肩內收的主要肌肉有:背闊肌、大圓肌、胸大肌(胸骨部肌束)肱三頭肌長頭、喙肱肌、肩胛下肌。
大多數人在做引體的時候,身體都會微微的後仰,然後就會加上一點肩伸的功能,基本上避免了胸大肌的發力,增加了岡下肌、小圓肌、三角肌後束等的參與。
但是在肩關節完成的動作中,主要發力的還是大圓肌和背闊肌。
所以當你在進行助力引體訓練的時候,感覺身體上不上勁,或者是後背部率先疲勞了,說明需要加強背部的訓練。
另外一個功能不如肩部的做功多,也是非常重要的,那就是肘關節的屈。
完成肘屈的肌肉很簡單隻有:肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。
當你手心向前做的時候,就像上圖,這個時候,完成肘屈的主要是肱肌和肱橈肌。
當你手心向後的時候,這樣:
這樣做完成肘屈的主要是肱二頭肌。
同時,肩關節內收和肩伸做功比重會改變。但是主要還是背闊肌和大圓肌參與。
4弱點強化
找到自己哪一個環節比較薄弱,然後進行強化就可以了。
背闊肌比較弱的話···
其實大家都挺弱的,慢慢練唄,將背闊肌加入到訓練計劃中來。
可以多做一些高位下拉這種和引體向上發力模式相近的動作。
當然,其他動作也要做···
手臂的話,肱二頭肌就不叨叨了,這個大家都知道。
很多人肱肌和肱橈肌比較薄弱,會出現在做引體向上的時候,肘關節位置率先沒有力氣了。
其實肱橈肌的訓練很簡單,主要就是錘式彎舉:
這個動作肱肌和肱橈肌都能夠訓練到,可以加在自己的手臂訓練動作中。
對肱橈肌進行強化。
哦
差點忘了,如果是因為手的握力不足,抓不住導致成績的話,可以選擇助力帶,或者是訓練一下握力。
5循序漸進
個數的選擇的話,ki建議剛開始助力重一些,個數做到10~15個,組數的話,可以是5組左右,甚至可以多一些,只要自己還能夠做。
訓練幾周之後能夠很好的掌握動作了,逐漸降低助力,同時減少個數,不要一下減,慢慢的降到每組5~10個。
保持住以後逐漸降低配重,直到自己能夠不依靠配重完成動作。
然後逐漸增加個數,完成自己的目標。
想要提高引體向上的成績是好事,ki也理解大家迫切的心情,但是畢竟參與的肌肉較多,並且還有背闊肌這樣的大肌肉,所以身體需要一定的休息時間。
排除其他訓練計劃衝突的話,單說引體的訓練,ki建議是間隔1~2天針對性的練一次就夠了。
訓練要充分徹底,中間可以穿插其他部位的訓練或者是需要加強部位的訓練,再或者是背闊肌的輔助訓練,再再或者是核心訓練。
千萬不要忽視核心,看著沒關係,但是每一項都少不了它。
再再再有一點非常非常重要的就是,體重基數和體脂較大的人,適當的減減吧,這絕對是有效提高引體向上的最佳辦法。
別問ki怎麼知道的,ki不想說····
以上就是KI健身關於您“引體向上怎麼才能從0個做到10個?”這個問題的回答,一家之言,難免偏頗,僅供參考,希望能夠幫助到大家。
如果你是一個胖或弱的菜鳥,而且不能做一個完整的引體向上,那沒關係。先做半程引體向上,從最上面開始,然後落下,直到你能做一個完整的引體向上。
一旦你可以做一個,開始每天做很多“一個”,直到你可以做兩個。然後每天做盡可能多的“兩個”。然後三個。一旦你可以做一組5個,每天最少做50個。
如果一開始你就有能力做5次,每天做50次。如果你願意,你可以做更多。除了你在健身房做的背部鍛鍊之外再做這些。
只要堅持上述原則,過不了多久,你就會有傲人的“背闊肌”了。但別忘了你的肩部練習,它會讓你實現你的“倒三角”的夢想。這兩項針對性的練習,其實在家都可以做,找“門上單槓”之類的東西做引體向上,然後給你的家弄點輕啞鈴。10或15鎊就可以。每天做100次側平舉。一邊看電視節目一邊做,或者在引體向上組之間做。100次。
對於大多數女性來說,想要達到讓她們青睞的理想身材並不需要大量的肌肉,而且你可以在短時間內實現這一目標,如果你優先考慮合適的部位,比如肩膀、背闊肌寬度和腹肌,特別是人魚線。從根本上來說,改善你的V-taper(類似倒三角形的形狀)。
努力吧!兄弟,我知道你健身為了啥。
引體向上這個動作是每個人都瞭解的,在一般人的眼中,引體向上就能代表一個人的力量是否大,但是很多人想拉引體向上卻心有餘而力不足,今天我們就來教教大家,如何把你的引體向上從一個都拉不了拉到十個。
我們想要掌握好引體向上,就要先了解這個動作,引體向上是一個主要依靠背部發力,同時訓練背部的動作,所以拉不了引體的很大一方面因素就是我們的背部力量欠缺,除了這個方面,很多人拉不起引體的還有一個重要的原因就是體重過大,因為我們在進行這個動作的時候,必須要克服地心引力,如果我們的體重太大,力量又不夠的話,那拉不起就是必然的事情了,下面我們就來教教大家,如何通過幾個簡單的動作去訓練你的背部。
動作一:高位下拉
既然我們拉不動引體向上,那高位下拉就是最好的取代品了,首先我們雙腿固定在器械下,挺胸抬頭,雙手握住橫槓,動作開始時,背部發力帶動手臂拉動橫槓,將橫槓朝我們的胸部方向拉動,這個動作需要我們注意的就是,重量選擇別過大,適當即可,如果出現了動作大幅度的變形那必須降低重量。
動作二:窄握高位下拉
同樣是高位下拉,這個動作需要我們雙手掌心相對拉住把手,相比於前一種高位下拉動作,這種動作更能刺激我們的下背部。
動作三:俯身器械划船
這個動作需要我們俯身進行,雙手握住把手,在器械上加適合於你的槓鈴重量,動作開始時同樣是將器械朝我們的身體方向拉動,需要注意的是,我們在全程動作過程中都不能移動我們的腿部,抬起我們的腿,如果出現了,則視為借力運動。
動作四:單膝跪地繩索划船
一隻膝蓋跪在地上,另一跳腿踩在身體前方,單側手臂抓住把手固定住身體後朝後進行划船動作,單側的訓練也是我們必須去做的,因為我們每個人基本都有大小不一的肌力不平衡的狀態,這樣的訓練能夠讓我們一側不平衡的狀態得到更好的改善,加強弱側。
動作五:撐地划船
一隻手撐在地面上,雙腿以穩定身體為基準,動作開始時一側手臂朝後拉動把手,帶動我們的背闊肌,菱形肌和大圓肌進行運動。
以上五個動作都是訓練我們背部的動作,而且只要你將重量調小,每個動作完成起來都不困難,背部的訓練是一個很難找到感覺,但是找到感覺就非常輕鬆舒適的練習,只要這樣一直訓練,我相信三到六個月,你的引體一定會有一個突飛猛進的進步,10個引體向上不再是夢想!
您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師李吉寬。
首先,我想說的是年齡不是太大的問題,因為我35歲才開始選擇健身。
有兩種方法可以推薦,一種可以藉助助力的引體向上,一開始我們藉助這種器械。可以減少我們手臂和背部的負擔,特別是對於沒有基礎的,只要雙手可以握住手柄,利用器械配重結合自己手臂的力量將我們的身體拉起來,讓我們的背闊肌得到收縮,因為配重的力量持續向上的,動作時化解了很多我們的體重,我們做起來就會很輕鬆,隨著我們的耐力越來越大,我們可以選擇逐漸的減少配重,提高我們自身的力量,最後直到我們很輕鬆的做無助力的引體向上。
第二種方法分段練習,首先練習雙手抓住槓桿做懸垂保持,每天練習半小時左右堅持一個月,我們就可以保持抓握槓鈴5分鐘。這種練習好處不僅僅增強了握力,同時還練習了小臂的力量和大臂內收的力量,為接下來的訓練做好基礎。下一個階段,我們練習擺動身體藉助腹部力量把我們的身體向上做小幅度的牽引,每天練習半個小時左右堅持一個月,我們就能夠做一個標準的引體向上了,那麼我們再堅持一個月的時間,每天用半個小時的時間鍛鍊。我們就能夠做的更多,其實這就是一個訓練原理,我們逐漸的對身體和肌肉增加壓力不斷地提升肌力和肌耐力,我們的身體就會越來越強大。因為我們的身體和大腦一樣有巨大的潛能。以至於到最後我們自己都不敢相信原來我們可以這樣強大,只要我們相信並堅持到底!
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大家好,我是小神。
引體向上從0到10個,可以拆分為兩個類型。
一 引體向上從0到1
這個階段,也叫做解鎖引體向上階段。
可以通過水平引體,來感受背闊肌發力。
也可以通過彈力帶輔助,讓彈力帶分攤你部分重量,來做輔助引體。
也可以讓別人幫忙,在你做引體向上的時候,用雙手扶住你的雙腳,分攤你的重量。
等等這些方法,都是幫你解鎖一個引體向上的方法。
二 引體向上從1到10
如果你能完成一個引體向上,那麼接下來就是多練了。
以下分享一個方法,就是增加運動總量。
比如,你今天設定一個目標,就是要完成5個引體向上,無論你花多少時間,無論你做幾組幾次,我們的目標,就是完成5個引體。
假如你目前已經能完成一個引體,明顯在這個例子中,你應該是做5組1次。
只要增加組間休息時間,就能夠把這個總量完成。
下面的邏輯也是一樣,我們把引體向上的總量,設置為20個,30個,乃至於50個,80個。
不規定時間,就是要把總量完成。
直到最後,如果你能夠在30分鐘內完成50個引體向上,那麼,你的實力應該就在10個左右。
一年完成十個,是個正常的目標,稍加努力,達到沒多大問題。
這裡是小神之路,每週原創健身乾貨分享。
引體向上因為難度大,效果佳,以及肉眼可見的強勢感,早就成為大家的夢想動作之一。
有的人在不懈努力下,已經可以做1個!然而要一組做20個?呵呵。
為了更好地訓練以及提升大家的成就感,我們找到兩個技巧,讓大家可以更快達到這種境界。
為什麼我這麼自信,因為這個方法是國際知名健身大佬——姐夫的分享。
大家都做過仰臥垂懸臂屈伸,這是一個訓練背部的好動作。因為它的發力點與動作軌跡,與引體向上比較相近,因此經常做這個動作,可以提升你的引體向上能力。
然而因為這個動作不可避免用雙腳借力,並且動作限制很難增加負重,所以在提升引體向上能力上,效率有點低。
怎麼辦?我們把雙臂變成單臂,一方面可以提升難度,另一方面可以訓練核心參與訓練的感覺。
要注意,運動過程中身體不要側轉,也不要靠得太近。
肘部應該保持在身體側面,大臂和肩在同一條線,就像使用雙臂時一樣。
初學者可以站得高一點,循序漸進,力量越強,身體可以放得越低,這可以很好地增強力量和穩定性。
為什麼剛剛會說到訓練核心的參與感?
因為如果核心不收緊,會導致能量洩漏。
很多人在做引體向上時,下半身非常鬆弛,以為這樣上去就足夠了。
其實,做引體向上我們需要對槓施力,將身體拉起。如果身體很放鬆,這些力容易通過放鬆的部分擴散開,這就是所謂的能量洩漏。
正確的方法是,上槓後就應該收緊核心,通過腳尖往下壓來收緊大腿肌肉,這樣才能把所有力量集中在槓上,使我們具備完成引體向上的力量。
看似簡單的兩個技巧,對引體向上的幫助非常大。
引體向上被認為是上肢訓練之王
為什麼引體向上會成為人們普遍採用頗有效果的一種健身、健美訓練方法。
其原因是當背闊肌足夠發達時,整個背部看上去呈現出V型,對於健身愛好者來說不言而喻。引體向上不僅僅可以很好的鍛鍊到背闊肌,還對斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等背部肌群起到顯著的鍛鍊效果。
需要注意的是握距,寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部, 中握引體向上重點刺激斜方肌,窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
引體向上快速進階
引體向上這個動作,初練時期由於身體力量不足,可以不盲目追求動作的標準性(沒錯,初期先以力量增長為主)。有個最典型的例子就是初、高中生在體質檢測前,總會有幾個男生相伴去到單槓前來兩個,這樣每個課間來兩個,一天就會達到二三十個之多,其效果也是非常不錯的,那些每天利用碎片時間進行鍛鍊的學生往往會取得不錯的成績。其實他們通過實踐在進行非疲勞訓練法。
說到這裡,相信大家會了解到一種叫做非疲勞訓練法是怎麼回事,用一句話概括,“沒完沒了地做”,再合適不過。
我是家軒,喜歡我的分享,點贊並關注,日常更新健身知識,一個專注運動健身的小夥伴。