首先我們先要明確多少才算大重量？

這裡我們要引入一個概念“RM”，RM指的是你做一組的極限重量。比如你用60kg臥推做8次就力竭了，那麼60kg就是你臥推的“8RM”，同理推一次就力竭的就是你的“1RM”。

通常大重量指的1~6RM的重量，中重量指的是6~12RM的重量，小重量指的是12~20RM的重量。下圖左側為次數右側為你1RM的百分比，假設你的1RM（推一個力竭）是100KG，那麼對你來說至少85kg（6RM）才能算大重量。

教給大家一個簡單的公式用於計算自己推一個的極限重量

一組靠自己推到完全力竭（保護者手不能碰杆），（本組的次數X0.0333+1）X本組所用的重量=你推一個的極限。假設你這次做組用的60kg推8次，帶入公式就是（8次X0.0333+1）X60=75kg左右。

我們身體中肌纖維的類型

主要可劃分為主管短時間爆發力的“白肌”和“主管耐力的紅肌”。

白肌的特點：比較粗壯，發揮於高強度的、短時間的、大重量低次數的、需要爆發力來完成的運動，比如舉重、短跑。缺點是耐久性差易疲勞。

紅肌的特點：持久性很優異，且能儲存氧氣，專門供做長時間中低強度有氧運動的能量消耗。缺點是收縮速度慢導致爆發力差。

一般來講這兩種肌纖維在我們的身體裡各佔百分之50，有些人天生白肌纖維比例多一點，有些人天生紅肌纖維多一點，這也導致了有些人力量大有些人耐力強。我們後天進行增肌訓練的目的是讓肌纖維變粗，但無法改變他們的比例和數量。

接下來我們簡單的瞭解下1RM~20RM分別有什麼特點

1~6RM（85%1RM以上），主要的作用在於神經募集肌肉的能力和肌纖維尤其白肌纖維的增粗。

6~12RM（65%~85%1RM），主要的作用在於讓白肌和紅肌都可以一定程度上的增粗。

12~20RM（65%1RM以下的重量），主要作用在於讓紅肌較少的增粗，且15RM以上時基本只能鍛鍊到耐力，對肌纖維增粗的效果很小，但對小肌群效果很好（如肩袖肌群）。

下圖為中國健體冠軍小蘿蔔315磅（143KG）5~6次做組。

總結

當然，如果你只是為了健康去健身房隨便練練，那麼大重量對你來說並不是必要的，10~15RM的重量循序漸進即可

訓練方法肯定要根據訓練目的來說的。

大重量：適合增加肌肉維度和力量；

多次數：適合增加耐力和肌肉分離度。

所以，你要用哪種方式來臥推，主要基於你目前的肌肉水平和需求。但是有一點要知道，無論當前使用哪種方式，肯定不會是一成不變的，也就是說，大重量和多次數在一定階段時可以改變肌肉的刺激，適時的改變訓練方式也是健身規劃中的一部分。

臥推注意事項：

①不要聳肩、落下時後背要收緊；

②手臂不要和肩膀成一條直線；

③注意安全，必要時讓專人看護。

臥推組數——建議四到五組(常規訓練)：

第一組，熱身組；第二、三組，10-15RM；第四、五組，6-8RM。四五組是選擇性訓練，危險性較高，如果自身肌力較差，用二、三組的次數就可以。

除了平板臥推，還有上斜臥推，繩索夾胸等，都是練胸的基礎動作，鍛鍊部位有區別，胸部的立體感需要多種動作、多個針對性部位來打造。

臥推如何最適合，大重量還是多次數？臥推如何最適合，在於訓練目的。

臥推包括槓鈴臥推和啞鈴臥推，同樣的槓鈴臥推，根據臥推平板的角度和胸肌訓練的部位，又可分為平板臥推、上斜臥推、下斜臥推。女生訓練，槓鈴臥推困難時，可以啞鈴臥推代替。

初始的臥推訓練，應以把握正確的臥推訓練動作為目的，輕重量訓練；正確把握動作的前提下，才是逐漸加量訓練。

大重量還是多次數？在於臥推訓練目的，以增加肌肉力量和體積為目的，宜大重量、少次數訓練，以提高心肺能力和促進胸部肌肉彈性為目的，宜小重量、多次數訓練。

具體而言：1-4RM訓練肌力為主，做的時候，應當讓人幫忙或者看護；6-12RM訓練肌肉體積為主；15RM以上訓練，可以促進胸部肌肉彈性、增強心肺功能等。

一般來說，如果一個重量，你只能做到5RM或以下，那麼只是偏向力量的增長；如果可以做到6~8RM，那麼對於力量和圍度的增長是都具有一定作用的；如果可以做到8~12RM，那麼是大有利於圍度的增長的，12RM以上則是耐力訓練。也就是說，假設你想通過超出自己常規重量的超大重量來刺激核心肌肉的話，必須做到6~12RM才會起到增加圍度的效果，那就只能使用欺騙法則，借力來強迫練習了。個人認為，一個動作的組數不要太多，當然如果你想要做8組這個動作的話，可以包含1組超小重量的熱身、1組常規重量70%左右的熱身，然後進入重量遞增組，最後一兩組可以使用超級大重量（就是在有人保護的情況下基本也就能做完6個甚至以下），最後再用超級小重量做收尾工作，使肌肉充血更充分也不失是一種很好的練習方法個人練習經驗