當你跑馬拉松時，別人在乎你的名次，我只要你健康

“上馬”來了——2017上海國際馬拉松賽，這項跑者們的集結盛會於11月12日在上海金牛廣場活力起跑。跑者們參賽馬拉松的理由都各不相同，有力爭刷新自己最好成績的專業馬拉松選手；有主張“全民健身”新時尚的cosplay馬拉松參與者。還有想要挑戰極限，儘管疼痛、精疲力盡也要支撐著跑下去的運動熱愛者。無論是哪一類，馬拉松始終是一項極限運動，參賽前的訓練準備、健康風險的應對了解都不能忽視。

2016年某馬拉松賽參賽2萬人中接受救治的達12208人次，肌肉痙攣9838人，扭傷1743人，虛脫等306人，擦傷194人，腹痛107人，暈倒20人，危重症5人。

學會保護自己，才能跑得更好。接下來企鵝醫典——為大眾而生的專業醫典，將會分享有關馬拉松的專業科普知識給跑者們：

賽前準備

跑步訓練，以退為進

一個零基礎的跑者，在安全、有效、無傷痛的情況下，上全馬只需要半年時間，科學的身體訓練當然必不可少。跑步訓練次數，每週3~4次最為適宜。每天每週只能加量10%左右，才是安全健康的，比如你今天跑5公里，明後天比較安全的跑量應該分別是5.5公里、6公里。

還有一條更為重要的原則：每天的跑量在連續增長了3個10%以後，第4個不再增加反而應減少20%。然後在此基礎上繼續“逢3退1”原則，逐漸攀升，才不會造成傷痛。例如：週一跑5公里，週三跑5.5公里，週五跑6公里，週六跑6.6公里，週一又回到5.3公里，以此類推。

跑步和健身力量訓練可以穿插進行，但你週三或週四要有一天是完全休息的。

飲食合理，厚積薄發

專業馬拉松運動員最好有飲食、訓練等方面的專業指導，而非專業參賽者可適量的攝入糖水等食物，幫助補充體內所需成分。

賽前一週是積累能量的時候，要適量多補充碳水化合物，如玉米、紅薯、米飯。別怕胖，因為跑完42公里會瘦下來的。而在比賽當天早晨不要吃過飽，可以吃一些易於消化的碳水化合物、粗糧穀物，如面、全麥麵包、土豆和南瓜等，最好在開賽1小時前完成攝入。

賽中

學會對應傷痛的處理方法，不適及時求救

開賽前幾十分鐘，伸展筋骨、拉筋壓腿等熱身運動要做足，這樣能夠讓你在馬拉松賽中放鬆跑。

馬拉松是要求穩定而低強度的運動，所受到的健康風險也是可控的，所以知曉應對傷痛的處理方法，才能讓你健康跑、跑得遠。必備的馬拉松常見傷痛的處理辦法，如下：

骨折：因為馬拉松多數在早上8點開始，大部分人還未能快速進入新陳代謝狀態，易發生骨折的情況。如果骨折部位有劇痛，應馬上停賽，尋求急救隊幫助固定後，立即就醫。

岔氣：如果左邊岔氣就停下，儘量往右邊彎曲拉伸，大概15~20秒，做三次，通常就能緩解。做三次仍然不能緩解，使勁按住岔氣的位置，按到底，重複三次，這樣80%的岔氣基本都能解決。

腿抽筋：最好是先進行小腿拉伸，然後再緩慢地走。抽筋情況可能發生不止一次，只是如果拉伸得比較好，可以推遲第二次抽筋的時間。提前穿好壓縮襪也可收緊小腿肌肉、預防抽筋。

心率不齊：跑步過程中明顯感到心臟跳動時快時慢，這時要調整呼吸，慢慢減速，不要驟然停止跑步，症狀嚴重者需立即求助。

賽後

少量逐漸補充營養

跑完過後，應慢走待身體恢復平靜後，可嘗試拉伸身體並按摩肌肉。也可少量飲用運動型飲料，如含電解質的飲料。還可攝入一些巧克力、香蕉等高糖、高熱量食物補充能量。

企鵝醫典提醒：

1、最好提前1個月去醫院進行體檢，以確定自己的身體狀態是否適合跑馬拉松。一雙舒適的跑鞋，一身輕便防摩擦的運動衣也是很重要的哦，可以很大程度上減少跑步中的不適感。

2、馬拉松賽段中設有大量的救助醫療點、補給站，跑步過程中如感不適，要及時求助守護在賽道的 “第一反應——與中國田協中國馬拉松合作提供醫療服務的唯一一家民間組織。”

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