在人體的肌肉當中，背部肌肉群是最為發達的，但是，它的鍛鍊難度也是非常大的，不少希望自己能夠擁有結實背肌的朋友在經過一段時間鍛鍊以後發現自己的背部肌肉變化不大，反倒是有手臂非常強烈的酸脹感覺，造成這樣的原因是什麼呢？其實很大的一部分都是因為我們在背部訓練之前沒有做好一些準備工作，我們的背部肌肉還沒有得到激活，目標肌群都沒有被激活，那就自然達不到訓練的效果。

如果你在鍛鍊的時候有了那種手臂比較酸脹的感覺，這可能是因為你在做相關鍛鍊之前沒有做好相關的準備工作，沒有讓背部肌肉得到該有的激活，既然這樣，到底什麼運動能夠讓背部肌肉得以激活，讓你接下來的背肌鍛鍊效果能夠更理想呢？今天為大家推薦四個運動前的訓練方法。

第一、做直臂拉伸

做這個運動的目的是讓人體的背闊肌能夠得以激活，具體的操作方法是把滑輪調整到比較高的位置，用自己的雙手來抓住橫杆，手肘稍微彎曲並且呈現出固定狀態，上身稍微向前面彎曲，腹部收緊而且背部要挺直；接著就需要做肩膀伸展的動作，在做這個動作的時候要利用自己的背闊肌收縮的力量來完成，等到手腕到自己腰部位置的時候夾緊背肌即可，最後再利用背肌的力量來還原到開始的位置。

第二、Y型上舉

這個動作的目的是能夠幫助激活人體斜方肌上面和下面部分，在幫助激活前鋸肌方面也有明顯效果。具體的操作方法是空手或者手裡拿上小的啞鈴俯身，注意手臂要向前伸直，具體位置在十點鐘和兩點鐘方向即可，拇指要筆直而且是指向天空的，接著做向上抬起的動作，在向上抬起的時候要利用斜方肌來發力，在發力時候會感覺到自己的肩胛骨在向上做旋轉動作，當你感覺到自己的手臂和肩部呈現出Y字狀態的時候，做一秒鐘停留再放回即可。

第三、俯臥肩內收

它可以幫助激活人體的背闊肌、菱形肌和斜方肌三大肌肉群，具體的操作方法是讓自己俯臥在地板或者是椅子上你，雙手向上抬高，高度要舉過自己的頭頂，注意手臂一定要伸直，接著要利用肩胛的力量做向下迴旋的動作，向下拉動的位置是到身體的兩邊即可，這個時候需要停頓兩秒鐘左右，從而達到你想要的擠壓背肌和激活背肌的效果。

第四、利用彈力帶來做肩胛後收

這個動作操作難度並不是很大，但是，在激活人體的菱形肌和斜方肌中部效果卻非常明顯，操作方法是採用站姿，讓自己的手肘彎曲成九十度即可，注意要讓自己的大臂貼近身軀，雙手則抓握住彈力帶即可，接著固定自己的大臂，拉動彈力帶來做肩部外旋動作，在做這個動作時候要感覺到自己的肩胛骨有往後收，有很多朋友在進行這個操作的時候往往會利用手掌、手臂等等部位出力，這樣是達不到激活上述肌肉效果的，所以說，建議大家在鍛鍊時候一定要利用好肩胛骨的力量。

上面就是激活背部肌肉的四種運動前鍛鍊方法，如果你每天在堅持做背部肌肉鍛鍊，但是發現除了手痠以外並沒有其他的變化，那麼，這樣的情況下就要考慮是因為背部肌肉沒有得到該有的激活，所以，小編建議被這樣問題困擾的朋友一定要做好運動前的激活訓練，只有這樣才能夠保證你的鍛鍊可以為你帶來比較結實的背部肌肉，也只有這樣才能夠讓你在鍛鍊時候不會覺得手臂痠痛異常。