剛剛接觸跑步的人，一定要知道跑步最基本的常識，跑前熱身和拉伸，跑後拉伸，跑姿要規範，如何補水等。

很多剛剛接觸跑步的人，都不怎麼重視跑前熱身和拉伸，跑後拉伸的習慣，導致沒跑一個月，膝關節就出問題。跑姿屬於長期練習的話題，不可能在一、兩個星期就能夠學成規範的跑姿。

跑前熱身和拉伸，跑後拉伸。

跑步需要邁腿跑，腳掌落地時，地面會對膝關節有很大的衝擊力。如果沒有熱開肌肉和膝關節，很容易出現跟腱、膝蓋、髂脛束等關節炎的發生。

很多剛剛接觸跑步的人，基本不知道跑步時，腿部承受著自身體重的2~4倍的壓力。跑後拉伸是讓肌肉和膝關節放鬆，緩解肌肉的乳酸堆積。

跑步不熱身和拉伸，親人兩行淚。

正確的跑姿。

剛剛接觸跑步的人，知道要跑前熱身和拉伸後，也要了解正確的跑姿。

正確的跑姿包含了腳掌落地、呼吸節奏、放髖等。對於剛剛接觸跑步的人來說:腳掌落地和呼吸節奏非常重要。

跑步時，無論是前腳掌先著地還是後腳跟先著地都無所謂，主要是落地時，不要是“梆梆梆”的巨響，而是“噠噠噠”的輕盈聲，這樣可以保護自己的膝關節。

呼吸節奏一般會與步頻相結合，會出現2步一吸，3步一吸的節奏，筆者建議的是怎麼舒服怎麼來，但也要注意儘量用鼻子呼吸（以慢跑為例）。

我是從一個跑步小白，經過幾年的訓練，完成全程馬拉松的大媽一枚。

分享一下我剛開始的跑步經歷吧。

1.從快走開始

從最簡單的快走開始。剛開始我每天晚上快走30分鐘，後來慢慢增加到50分鐘。如果天氣不好，就改室內運動。比如跳繩、跳鄭多燕、練瑜伽等。

這一步主要是養成運動習慣。能站著就別坐著。

養成習慣之後，可以走跑結合，慢慢增加慢跑所佔比例。

如果能夠連續慢跑30分鐘了，這就是一個很大的飛躍。

千萬別穿純棉衣服，更不要穿牛仔褲跑步。跑步要穿速乾衣褲。

跑步要穿跑鞋。別穿旅遊鞋或者休閒鞋。剛開始一雙普通跑鞋就行。 如果跑量和配速都提高的話，就要穿更專業的跑鞋。

不同跑鞋可以根據不同腳型提供不同功能，如支撐緩衝等作用。 第一次選跑鞋，一定要試穿。

如果是女性跑友，還要選擇合適的運動內衣。運動內衣除了選擇合適號碼，好要挑選支撐強度。分低度、中度和高度。比如跑步需要高度支撐，瑜伽可以穿低度支撐。

3.下載一款跑步APP

現在很多運動app，但需要注意，跑著需要的是跑步數據，而不是單純的計步工具。跑多少公里和一天走多少步，是完全不可同日而語的。

跑者根據跑步軟件顯示的距離，配速，時長，步頻，熱量消耗等數據，作為參考。自己每週有進步，會收穫極大的成就感。

4.跑量要慢慢加。

跑步最忌諱簡單粗暴地求多求快，這樣不僅會欲速而不達，而且還會導致受傷。

初跑者，通常的建議是跑一休一，每週跑三四天，不要每天都跑。身體是需要休息的。我開始跑步的時候已經三十多歲了，很怕受傷。所以寧願少跑點跑慢點。

如果每週跑三天的話，那麼總體計劃可以是這樣的，前兩次跑步的距離相加等於週末一次長距離。剛開始肯定會吃力，但堅持幾周身體就會慢慢適應，也就可以慢慢增加跑量。周跑量以不超過上週的10%為宜。

5.加入一個跑團

如果你認為跑步很無聊很無趣，那就不妨參加一個跑團，線上線下的都行。

集體氛圍和榜樣力量是無窮的。

6.參加一次正式比賽

正式比賽會激發你繼續跑下去的動力。我第一次參賽完全是偶然的。那時我最多隻能完成六公里。報名參賽給自己定了一個明確目標：兩個月內完成十公里。

當跑到終點時我激動萬分，甚至覺得自己可以永遠跑下去。同時也激勵自己完成更高的目標。這種發自內心的願望，比什麼都有效。

8.跑步場所

選擇路跑還是跑步機，因人而異吧。我喜歡路跑。空氣好，配速也可以隨意。最好是塑膠跑道，其次是土路、柏油路。水泥路石板路儘量避免。

如果室外沒有合適的跑步場地，在跑步機上也是可以的。

但如果準備正式參加比賽的話，還是要多練習路跑。

9.多學習多動腦

跑步也是一項技術活兒，光靠蠻力是不行的。既要學習理論，也要結合自己身體的實際情況。任何人的經驗都僅供參考，還要根據自己身體的實際情況。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題。

其實是不是跑步新手真的不重要，最重要的是要有一顆學習的心，要有了解知識的慾望！只有這樣，我們才能更快的成長起來，才能更快的從一個跑步新手進階到一個跑步達人。

現在很多人只是盲目跑步，不想掌握一點知識，以為跑步很簡單，如果我們是這樣的跑者，我們不僅更容易受傷，同時你也無法變成一個高水平的跑者，新手永遠只能是新手！

所以在跑步前，我們不要急功近利，一定要靜下心來去看一些關於跑步的資料，視頻，到互聯網上找一些專業的跑步知識，像海綿一樣吸取含量跑步知識，然後帶著這些知識去跑步。

你會發現在跑步的時候，你不僅會進步的更快，身體更不容易受傷，你會充分的享受跑步的樂趣，收穫種種的跑步好處，這樣才能達到真正的跑步目的，成為一個真正的跑者！

跑步新手來看看，這些跑步知識能夠讓你更快的擺脫新手期！這些知識到底是什麼呢？下面我來給大家詳細解答！

1. 熱身三注意

我們在跑步之前一定要熱身，熱身的時候還要有三個注意事項，這樣我們才能做到健康的熱身，有效的熱身，這樣我們才能避免身體的受傷，遠離跑步的不適感！

熱身三注意，時間要注意，最好要保持在十分鐘！範圍要注意，骨骼，肌肉，韌帶，關節，內臟全部關照到！強度要注意，身體微微出汗即可，不可強度過大，防止過早力竭！

2. 能量和水分的準備

現在很多跑步新手在跑步前根本不準備能量和水分，結果在跑步的時候雙腿發軟，嗓子都快要冒煙了，喉嚨裡都是乾乾的感覺，要多難受有多難受，這非常影響跑步的體驗感！

所以我們一定要準備能量和水分，我建議大家跑步40分鐘之前補充400ml的水，這樣跑步時身體很難失水！同時跑步前半小時吃半根香蕉為好，可以為身體補充熱量，避免脫力！

3. 你必須要準備的跑步用具

其實在我看來，跑步有四樣東西是你必須要裝備的，一套合身的跑步衣，一個心率手錶，一個運動水壺，一雙好的跑鞋，這四件東西不管怎樣都要準備齊全，對跑步的幫助很大！

跑步衣一定要合身，透氣，跑步鞋要有良好的包裹性，減震能力，運動手錶可以檢測心率，運動水壺可以及時的補水，這四件東西對於防止運動受傷，提高運動效果很有幫助！

4. 跑步後必須要拉伸

在我跑步的時候我見過太多的跑步新手，他們跑完步後直接拍屁股走人，什麼拉伸也不做！如果你也是這樣，那麼肌肉腿，蘿蔔腿就會跟隨而至，到那個時候你可不要後悔！

所以我們在跑步後一定要進行充分的拉伸，拉伸可以改變肌肉的形狀，保持肌肉的功能，讓你的腿型優美流暢，想要大長腿的朋友一定要在跑步後拉伸！

5. 飲食，睡眠與跑步的關聯

大家千萬不要以為跑步僅僅只是跑步，我們一定要知道飲食，睡眠和跑步的聯繫，這樣才能為跑步做好準備！睡眠問題很重要，跑步期間，每天最少睡七小時，這樣有利於身體恢復！

飲食問題也同樣重要，因為人體所修復的能量全部來自於飲食，高蛋白，多維生素是很有必要的，跑步期間多吃菜，多吃高蛋白肉類，多吃新鮮的水果，這樣你的身體才好！

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人的一個本能就是跑步，古代人以跑步來狩獵為生存基礎，現代人以跑步為健康（方式的一種）之本。跑步，即使初學者，也不難，關鍵是先跑起來，並且循序漸進！ 那麼，該如何跑起來呢，分3個方面來講。

呼吸

既然跑步是本能，那就要溯源，就要講跑步的基本——呼吸。 會呼吸，跑步全程會越來越輕鬆，不會呼吸則根本無法跑好5公里，更別說10公里了。因此，學會用鼻子深呼吸（橫膈膜呼吸），是個良好的開端。

調整好呼吸均勻，3步一呼，3步一吸，形成節奏。 普通人跑步時步伐不可能太大，步幅70cm左右就可，因此前後擺臂幅度也不要過大，即使跑得再快，手臂與軀幹夾角不要超過30度，手腳不協調跑步會很累，即呼吸配合腳步。

跑姿

沒有真正標準的跑姿，只有適合自己的跑姿。1千人有1千種跑姿，不要拘泥於漂亮的，舒服、不彆扭的才自然。速度慢自然腳跟著地，速度快自然腳掌著地。因為是長期跑步，漂亮跑姿也可能受傷。只要做到：身體微微前傾，挺胸收腹，抬頭看前方。

跑量和速度

循序漸進真的很重要！跑步第一個月底前，男生達到5公里、配速7分鐘的目標，女生3公里8-9分鐘即可。第二個月開始，逐漸提高跑量和速度，到了3個月等著養成習慣以後再考慮進階跑。

“紙上談兵”永遠不是重要的，知道基本知識之後，此刻重要的是，放下一切跑起來！說一千道一萬，還不如在跑步中讓身體記憶和學習，跑步技能必然在跑步中得到提升，而不是說說的。

系統性的跑步我用了半年時間，跑量從5公里到18公里，配速從730到600，你們也可以試試。歡迎大家分享更多的跑步好方法。

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跑的動作,一般人都會做,從小學～大學都有跑的項目教學和測試,以前國家頒佈的叫《體育鍛練標準》測試項目有50米.100米.800米.1500米；現在學校每年一次的測試《學生體質健康標準》跑的項目有50米.800米.1000米。跑的項目既有體育教學又有測試標準,從優秀～不合格。現代人很少有初學者,只有掌握知識.技術和技能的差別,還有跑的項目成績的差別。在學校測試跑的項目優秀與不合格者差別很大,其中的因素有：1,掌握知識.技術和技能的正確和錯誤方法有關聯；2,努力自覺的課外鍛練和不自覺的鍛練有關聯；3,掌握跑的技術熟練程度和練習方式與手段有關係等因素。提高成績的重要因素之一，就是掌握正確跑的技術動作。例如：成為世界短跑名將的蘇炳添，身高1.72米（身高沒有優勢)。有著優秀的百米全程跑的技術動作,打破了黑人壟斷百米決賽狀況（打破了傳統的人種論舊的觀念）。科學創新的訓練方式和個人的努力是重要作用。

跑的正確與優秀的技術動作,競技體育項目經過120多年理論與實踐的創新發展,不斷突破人體的極限創造出世界紀錄。就是當今正確與優秀的技術動作。大眾化全民健身的知識.技術和技能,科學合理的鍛練方試和手段,絕大部分是競技體育項目的實踐經驗創造出來的。

途中跑的姿勢,為了跑得協調而效率高，需要符合人體力學原理,上體要保持垂直。對各項跑都是一樣。具體說,跑的正確姿勢是耳朵.肩.腰與地面成一垂直線圖一

途中跑時上體前傾姿勢,只能給腿部增加負擔。上半身離開重心點,腰部伸向前方即離開身體垂直線向前傾斜,下半身則勢必要補償性地把重心後移。這就破了平衡,兩腿的肌肉的動力不只是推動人體向前了,還要承受向下和向上的用力。途中跑時浪費兩腿肌肉的力量和多消耗能量,而且限制了大腿前擺幅度的自由。這種跑法使人感到費力,最後衝刺跑時不可能邁開大步跑。途中跟正確姿勢需要臀部.腹部以及背部的肌肉要進行鍛練加強,骨盆保持正確的角度也是重要的因素。

手臂的擺動要有節奏,手臂前後擺動越快,則腿的動作也會越快。短跑時,手臂靠圍繞著軀幹快速的前後擺動。慢跑時,手臂保持最舒適的位置,擺動幅度小。手臂可稍近胸部,接近胸肌附近。這樣心臟輸送血液和供氧的工作負擔就可減輕。還有,跑時手臂過分下襬,腿就會相應向後溜,如果兩臂離軀幹遠,兩臂擺動不協調,則破壞了節奏產生了多餘的動作，在長距離或者長時間的途中跑時,增加身體的疲勞。

呼吸方法除短距離跑之外，呼吸都要平穩,有節奏的進行。只要觜稍張開,用口鼻呼吸就可以。受過訓練的運動員除外，對一般人來說,“兩步一呼吸”較好：亦既右腳落地時呼吸,右腳下次落地時不呼吸,而要在右腳第二次落地時才再呼吸。跑完停下來,不要忘記做深呼吸,使呼吸逐漸恢復平穩。

途中跑時不要超越正常步幅，一超越正常步幅,就會產生不良後果。例如：1,步幅後伸過度,腰部.腿部伸肌超出伸展的限度,腿部後蹬的推進力就不能發揮到最隹效果。途中跑時就要多餘的消耗能量；2,步幅前伸過度,就會造成傷害。超越正常步幅，強制使用大腿肌肉和轉動腰部的肌肉,是造成肌肉疼痛原因所在。測定自己是否超越了正常步幅，在跑時在距離不遠處找一個電燈杆或樹作為標記；這個標記和它後面遠處立著的東西,高度大致相同，你跑時感到電燈杆或樹激烈的上下搖動,就是超越了正常步幅。跑的技術是有專門練習的：小步跑.高抬腿.後蹬跑.後背腿跑.車輪跑.墊步蹬擺配合等練習。

腳的著地方法,一種是短跨項目的起跑以後的加速跑,要求立即爆發出速度,只用腳掌拇趾根部位著地（所謂的腳尖著地）。看下圖

最常用的,也是最有效的方法是全腳掌著地,亦即從腳根落到腳掌拇趾根部位,包括短跑項目的途中跑。看腳著地圖片

腳著地時的基本要領。1,腳著地面時,首先使腳儘量伸向前方,然後向後扒地；2,落地的著力點不能超過膝前,而是要在膝部垂直下方,而且要儘量落在重心垂直下方附近,這兩點要領非常重要的。全腳掌著地可以舒適的跑,腳運行快.平穩,可以任意變換方向,這也是任何競技體育項目都需要的。全腳掌著地可以說是最好的跑法。

跑步的人的水平或者是成績有著巨大的差距。專業選手也是存在很大差距，從二級運動員到一級運動員.健將和國際健將,在跑的枝術上和跑的能力上有著區別。普通大眾的鍛練身體,掌握跑步知識.技術和技能,與身體能力存在著區別。正確跑步技術不僅是有正確的技術和技能,正確技術和技能是依靠人體的體能和肌肉力量等素質來完善的。沒有跑的基礎素質掌握不了跑的週期性技術,也體會不了正確的著地技術。腳掌著地技術,在訓練上叫扒地動作,讓運動員經常做跑的專門練習小步跑，體會腳掌的扒地動作。也經常拉橡皮筋做鞕打扒地動作。沒有跑步的基礎素質,體會不出扒地動作所以常常問跑步應該怎樣著地問題（做不了扒地動作,就是腳後跟著地的慢動作）。例如：短跑60米或者100米項目的著地動作,要在視頻上放慢動作才能看到。

選擇合適的衣服和鞋

想要好好跑步，你得先有一套好裝備:先選擇衣服，不僅要上身舒適，還要根據季節、天氣的變化合理選擇衣服，相信你不會在冬天跑步時選擇單薄的衣服。同時還要考慮衣服的材質是否有很好的透氣性、防風功能等。關於鞋子的挑選，大小、質量和透氣性合適以外，你還要考慮鞋子的舒適度，是否能在跑步落地過程中緩衝壓力，減少運動損傷。

正確的跑姿

跑步過程中哪怕是微小的動作都會影響效果，你要保證跑步過程中上身保持挺直，不要來回擺動身體，因為這樣不僅會增加疲勞感，還會增加身體壓力，從而增加肌肉損傷。雙臂的擺動也應跟你的運動速度相匹配，跑步過程中保持全身輕鬆，也不要擺動頭部，東張西望，分散注意力。很多人因為跑步造成膝蓋受傷就是因為跑步姿勢不當，跑累了隨意讓自己的身體下彎，把全身重量往下壓，導致膝蓋承受壓力過重而損傷。

心率保持穩定

眾所周知，跑步能有效提高人體的心肺功能，當然是合理、正確的跑步情況下，同樣，不合理的跑步方式也可以傷害到你的心肺！跑步過程中速度過快你的心率就越快，跑步越慢心率就越慢，試想，你的心率時快時慢，心跳時快時慢，這是在鬧著玩嗎？所以跑步過程中你要保持速度的穩定，勻速跑步。

循序漸進的跑步里程和時間

一口氣吃不成胖子！你不能今天剛開始跑步就一下跑5公里，總要合理，你的身體才能接受，才能正常作用。運動是個循序漸進的過程，你要根據自身狀況安排運動量，起步時稍微運動一下，身體慢慢適應了再慢慢增加運動量和運動時間，階段性、階梯性調理。

身體重心

跑步時要控制好重心，不能隨意彎曲、扭動身體，重心的移動無時無刻都在影響著你的運動狀態，你甚至會因為把控不好重心的位置而摔倒、受傷。跑步過程中要保持身體平衡，讓身體上半身稍微前傾，重心在腰腹部，而下半身的重心可側重放在落地的那隻腳上。

休息

合理的休息時間、充足的睡眠是你運動狀態和體力的保障，良好的休息能幫助身體激素和骨骼的快速恢復。

跑前熱身和跑後拉伸

無論是熱身還是拉伸，對運動前後都是極其重要的，跑前熱身會幫助我們的身體快速適應運動狀態，減少運動損傷;跑後拉伸更是能幫助身體放鬆和恢復，增強肌肉鍛鍊。

你好，很高興為你答疑。跑步在現如今是越來越受到大家的喜愛，不僅因為它簡單易操作，而且能夠給我們帶來太多的好處，比如健身減肥減壓，提升我們的個人外在氣質都是效果顯著的。

正是由於大家把跑步看得過於簡單而忽略了很多跑步中的一些細節導致了運動傷害也大大降低了跑步的樂趣。首先我們要有一雙適合自己的跑鞋，不需要很好但一定要穿著舒適透氣，跑步的場地我們可以選擇在學校田徑場或者公園裡面，實在沒地方的話可以去公路上跑，但是一定要隨時注意來往的行人車輛，畢竟安全是最重要的。

跑步是需要循序漸進的，剛開始可以快走，慢慢的跑走結合，到最後能堅持每天幾公里的慢跑這樣逐漸加量提速(保證在自己身體能夠承受的範圍內，每次跑完覺得比較輕鬆為宜)，跑步前要記得充分的熱身，把我們的肌肉關節活動開，這樣在跑步中能更快的進入運動狀態，還可以減少受傷的風險，跑後要記得充分的拉伸這樣可以很好的放鬆身體。

跑步中還要注意跑步姿勢一定要正確，這樣才能更好的避免運動傷害而且跑起來姿勢更優美。

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一個核心循序漸進。初跑者一定要做好熱身等跑前準備工作，下來就是不可上來就跑長距離，感覺跑累了就停下來走走，後面逐步適應後再加大運動量，最後就是跑完以後的拉伸放鬆也很重要，要不第二天跑腿會很疼！