跑步步頻多少，跑步的效率高？

180步/分鐘的步頻被認為是跑步的最佳步頻，這個數據原始出處是科學家通過研究1984年奧運會比賽時，發現那些精英選手每分鐘的步頻都在180左右。

其實，對於步頻這個事情，亞洲選手的步頻普遍要高於非洲精英選手，比如中國長跑名將孫英傑的步頻在200甚至220以上。有很多跑者為了追求180步頻，還專門找步頻節拍器進行練習。

為什麼是180步/分鐘呢？因為很多研究認為，每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性將會大大提高。

有人或許會問，步頻練到190步/分鐘以上不是更快嗎？如果在較快的速度下刻意提高步頻（190以上）而縮短步幅（1m左右），雖然能夠獲得較小的垂直振幅、較好的力學效率。但是，可能會帶來較高的心率爬升。

因為雙腳轉得越快，下肢肌肉參與就越多。而下肢肌肉參與得越多，對血液的要求就越高，心臟壓力也越大，心臟跳動得越快會使心率增高。跑步堅持的就不會太長久。

優秀運動員每分鐘180步很輕鬆就能達到，初跑者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。如果你的步頻練到180步/分鐘甚至更高，速度自然也會提上來。

對於初跑者來說，剛開始跑步，不要一味去追求180步/分鐘的步頻，而是先要找到跑步的節奏：心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏等。

限制步頻提高的主要問題是呼吸，因為過快的步頻會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。當你根據自己的身體條件和適應性，找到自己合適的節奏時，再循序漸進的進行提高步頻的練習。

當你的步頻與呼吸完美融為一體的時候，你跑起來就不會覺得累了。

以上是《全民跑步》為您解答，覺得有用的話，歡迎關注我們的頭條號哦！

跑步步蘋在180次每分鐘左右，跑步效率是最高的，我就拿我自己的數據來簡單說說吧。

164的步蘋跑了30公里，花了2小時50分鐘。

171的步蘋跑32公里，3小時整，主要速度很均勻。

173的步蘋跑半馬，兩小時，速度有點不穩定，不過這個與自己當時跑的方式有關係。

177的步蘋跑半馬，1小時40分，速度除了開始慢一點後面整體穩定。

176的步蘋全馬，對於普通人來說不算慢的節奏，然後因為是全馬，後半程步蘋整體趕不上前半程步蘋，原因還是在於自己平常練習不夠。

189的步蘋跑5公里，19分鐘接近20分，說實話很累，不過結論就是步蘋高了，跑步的速度會明顯提高。

當然189再上去的步蘋，我沒有跑出來過，偶爾一兩公里有，但是對於自己而言，跑完屁股噔噔有點疼而且有點累。

就成績而言，跑步步蘋在180上下的成績算是最理想的，這是於我而言，相信對於大眾跑友而言，這個步蘋下跑出的成績趨近理想的最多，另外有依據測評，最理想的跑步步蘋就是180次每分鐘，毫不疑問我自己的跑步狀態與這個結果對應。

另外，有些大神跑步步蘋隨便都能上220，這個就別人教的所言，大神跑步用的是臀部，高手用大腿，小白用小腿，只有用臀部才能提高步蘋，同時跑步會更加輕鬆。

這個做到的人不多，而且即使做到了你也不知道原來你跑步的發力點是臀部。

以上就是個人答案~歡迎交流~我是靜靜~

這位朋友，首先你問得這個問題不太詳細，我不好回答，我試著答答。

每個人的身體都不一樣，粗略給你建議跑步步頻這是不對，不科學的。

跑步，每天5㎞至今我堅持了7年吧！是一個資深的偽跑迷。

六年前，我才30歲，5㎞最快21分鐘左右吧！這種速度堅持了一個月，身體很疲憊，精神很倦怠，肌肉痠痛，半夜經常醒來，覺得不舒服具體又說不出來。
但是，
要是堅持，我咬牙是可以堅持下來的。我的右腿膝蓋有點受損也是這時候落下的。

後來吧，我查了很多跑步🏃資料經驗什麼的，逐漸認同了一個觀點:那就是跑步速度多快為合適呢？就是跑步的速度把握在這樣一種動態平衡中，儘量跑快，但跑步過程中可以說話不喘氣，再跑快一點就喘，這個狀態就是最好的。我現在跑步這個狀態速度大概是每公里6分鐘20秒左右。身體狀態很好！

所以，雖然每個人身體不一樣，但我認為步頻速度這樣最好。

順帶說一下，幾年來，每天跑步5km，間歇性10km，我見了好多，剛開始瘋跑，後來慢慢就不跑了。跑步是為了健身，不是為了獲獎，為了健康，不是榮譽，因此，不要聽別人說的什麼步頻速度，適合自己最好。跑步，要得就是堅持，加油＾０＾~

鍛鍊到最優步頻，你絕對可以成為殿堂級高手。

對於很多跑步高手來說，

比起配速，他們可能更關注另外兩個數據：

跑步步頻和心率。

心率的重要性當然毋庸贅述，

可是，跑步步頻真有那麼重要嗎？

今天我們就詳細聊聊步頻。

一、跑步步頻是什麼？

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

在既定速度之下，你的步頻由步幅決定，道理很簡單，相同的速度，你的步子邁得越大，你需要的步數就越少。所以，慢步頻是步幅過大的一個指標。實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

二、最佳步頻是多少？

長跑界曾有過經典的調研，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180/分左右，這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在“最優步頻”這樣的說法。觀察一場馬拉松比賽，也不難發現前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

為什麼是180步/分呢？因為很多研究認為每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率將會大大提高。

但180也並不是十分準確的數字。跑步到了一定階段就是節奏——心跳的節奏，呼吸的節奏，擺臂的節奏，邁腿的節奏，身體舒服的節奏。到底什麼樣的節奏適合你自己，不能一概而論，取決於個人自己的身體條件和適應性。高速運轉的選手有他的節奏，往往是180甚至更高些的步頻，配上很大的步幅。

優秀運動員每分鐘180步最優，初學者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。對初學者來說，最為限制步頻的是呼吸，而高階跑者，同樣也受呼吸限制，過快的步頻一定會擾亂呼吸，打亂節拍。並不是每個人都能輕易達到步頻180的，也就是每分鐘跑180步，這需要鍛鍊，更需要科學的循序漸進。

三、為什麼要強調高步頻的重要性？

1、同樣的速度下，高步頻更安全

觀察小孩子跑步就會發現，他們力量薄弱，都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態來奔跑，重心前傾，落步時間很短又繼續向前邁出，步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的機率。還是那個公式，速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

2、初學者提速，增加步頻更容易

因為跑步進階，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅，就會越跑越快。初學者直接進階到大步幅，步子大，衝擊大，容易造成受傷，並且一旦步幅加大，很多腳底下的功夫會有更高的要求，那會是比增加步頻更為困難的事情。

四、如何提升步頻？

1、瞭解自己的步頻

訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。還有就是依靠手機APP或GPS手錶等直接進行步頻顯示，更為直觀和利便。

2、每週提高5步/分

每週爭取提高5步/分直到增加到取得滿意成績的步頻後穩定。在最開始調整步頻的初期，不少跑者會感覺“忙不過來”，步頻上去了，呼吸跟不上，步幅對了，步頻又下來了”。此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬於自己的節奏。

3、專注步子和呼吸

提高步頻屬於改動作類的訓練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。

4、進行專項練習：提升步頻離不開擺臂的加快

為了提高步頻，還需要進行一些專項練習，每次可以選取以下1-2種來使用：

原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、順風跑、牽引跑、快速小步跑、高頻率跑、勻加速頻率跑、碎步快頻率跑等。

不少跑友跑起來手臂是“為了擺動而擺動”，並沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。還有跑者跑到一定時候胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導致很難提高步頻。因此，要增加原地擺臂練習、最高頻率擺臂練習等。如果覺得效果不佳，嘗試身體前傾的幅度稍微加大。

5、藉助外力：節拍器和高手

手機下載一個節拍器軟件，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑。內心默默喊口號：“121,121,121……” 可以看著表，自己30秒鐘喊的次數算出頻率，不斷調整到理想的默唸頻率。

如果身邊有高手，可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節奏。

6、和高頻跑友一塊兒跑

頻率是比較難練習的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，訓練步頻，你可以跟著高頻跑者跑，採用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。

頻率對於進入330的選手來說就已經很重要了，適應高頻是一個很艱難的過程，每一步子間歇的時間都短了，你需要更為快速的恢復能力，更為強大的供氧系統，在我第一次進入330的時候深有感觸，當然能進如3小時，肯定是不但頻率高，而且步幅也要大啦，那時候腿部力量和身體的柔韌性又會上個臺階。

7、選首適合你自己步頻的歌曲

還有一種方式訓練步頻，就是找一個節奏夠快的歌曲來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛鍊方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能鍛鍊。

大概我們每個人都經歷過步子小頻率低的階段，要速度，有足夠的步頻是第一步，其後增加步幅，就能又快又遠了。

8、加強力量訓練

因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要練習核心力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。

頂尖跑者總是維持著一貫的高步頻，

這是訓練的先決條件；

頂尖跑者總是維持著一貫的大步幅，

這是強化的作用。

找到你合理的步頻，訓練一段時間，

再試著增加一點步頻，再增加……

到達高頻的你，試著增加步幅，

再增加……高手就這樣誕生了。

不知題主說的效率高是指什麼效率？是健身還是減脂或是提高速度。每個人的情況不一樣，不好一概而論。如果只是健身或減脂，我覺得沒必要刻意追求這些，不然跑得又踹又累的並不一定起到鍛鍊的作用，跑著舒服就好😄。可以以跑步時的心率為標準，普通公式：針對普通人群。

目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。就是跑步時可以說話但不能唱歌。😁我也特意找了我跑步時5、10、20公里的步頻，發現步頻和配速是成正比的。按我一般的狀態，配速為5分多一些的時候，步頻通常是180多，這時跑步感覺最舒服，慢了感覺沒跑開，快了又感覺累。也找了一個跑10公里配速 跑進5分的，軟件步頻顯示197了。雖然全程平均可以以這個配速跑下來，但跑完感覺是有點累的。所以我覺得每個人應根據自身情況，自然而然，保持正確的跑姿，快樂健康跑就好。👻

如果只是想跑的舒服，就不要太在乎這些數據。如果你慢跑的時候還不耽誤和別人聊天，那就是心率最好的狀態。我的數據可以給你參考一下，步頻170，步幅105，每個人都有差異，堅持運動最重要。

只要在跑，無論年齡，身高，體重，職業，性別，跑動距離，跑速，都以180+的步頻為目標。超過190，心率會有問題，低於170，效率就太差了。加油吧！

個人平均步頻是180或多一點，隔天五公里，從三四個月前的33分鐘左右到現在30分鐘左右，180左右的步頻對關節的衝擊比較低，健康才是最重要的！

科學認為在180以上最為省力，如何才能達到180以上有幾個小方式

一：原地快頻抬起 就是高抬腿 每天練習30分鐘 多次小量

二：快遞交替換腿 在跑步中就要觀察自己 下一個步頻器開到180 時刻提醒自己。